Du meinst, es gibt kein “richtig” Sitzen beim Meditieren?  Deine Art zu sitzen bildet die Basis deiner Meditationserfahrung – und die möchtest du dir auf Dauer sicher lieber angenehm gestalten… Schon vor 2000 Jahren definierte Yoga-Meister Patanjali, die Asana (und damit war damals wohl nur der Lotussitz gemeint) soll „sthira sukha“ sein – also stabil, fest (sthira) und leicht, glücklich (sukha). Stabilität und Leichtigkeit brauchen wir also gleichzeitig –  und glücklicherweise ist unsere Wirbelsäule (in Zusammenarbeit mit unserem Becken) genau darauf ausgelegt.

In diesem Artikel möchte ich die Basis der Meditation beleuchten und dir den Weg zu einem wirklich angenehmen aufrechten Sitz weisen. Es gibt ihn nämlich doch: Den richtigen Sitz für die Meditation. Um dir den Druck aus der ganzen Sache zu nehmen und dir Lust aufs Meditieren zu machen (falls du tatsächlich zu denjenigen gehörst, die noch nicht regelmäßig meditieren), möchte ich dir  zuerst ein bisschen von meiner eigenen Erfahrung erzählen. Durch das Meditieren habe ich sehr wesentliche Erfahrungen gesammelt, bin durch viele Schatten gegangen und habe noch viel mehr Licht gesehen. Ich habe mich verbunden mit mir und dem ganzen Universum. Ich habe Gott in mir gefunden. Aber überhaupt meditieren zu können, war gar nicht so leicht…

Mein persönlicher Weg zur Meditation

Ganz ehrlich: Wenn ich es geschafft habe, eine Stunde still zu sitzen und meditieren zu können, dann kannst du es früher oder später auch! Mir erschien es früher unmöglich, zu meditieren. Heute ist es eine meiner Lieblingsbeschäftigungen und ich genieße es fast immer sehr, bei mir anzukommen und ganz still zu werden. Aber bis vor 15 Jahren war es der Horror für mich. Ich wollte ja gerne, aber ich konnte nicht. Sobald ich mich hingesetzt hatte, bekam ich „psychische Bauchschmerzen“ und war mit meiner großen inneren Unruhe konfrontiert.

Und auch noch gerade sitzen? Viel zu anstrengend, wenn nicht gar unmöglich! Ich wäre wohl durchgedreht, hätte ich es weiter versucht. Da ich schon immer recht hedonistisch veranlagt war und mich zu nichts gezwungen hab, hatte ich also mit Bedauern für mich beschlossen, dass Meditation einfach nichts für mich ist. Und das, obwohl ich immer schon an Spiritualität interessiert war – nur an der praktischen Umsetzung hat`s gehapert .

Der Umschwung kam, als ich angefangen habe, Reiki zu praktizieren. (Es gab eine Zeit, da habe ich sehr viel Reiki gemacht, das hat sich aber auch schon lange wieder gelegt. Heilen durch Handauflegen ist etwas ganz natürliches und muss nicht in einen Namen oder eine Form gepresst werden. Außerdem sagt es mir mittlerweile mehr zu, den Menschen durch Yoga und Bewusstseinsarbeit zur Selbstheilung zu verhelfen.) Jedenfalls sagte meine damalige Reiki-Lehrerin in Thailand zu mir: „Mach`s dir einfach gemütlich“. Und schwupps, war es gar nicht mehr so schwer zu meditieren. Damals leitete sie mich durch eine Innere-Kind-Meditation, die mich sehr berührte – obwohl ich gemütlich auf der Couch saß. Das war der Zeitpunkt, wo ich begann, zu meditieren, Yoga zu praktizieren und den ganzen Tag in meiner Hängematte in Thailand lag, um mich mit der universellen Lebensenergie zu verbinden.

Oh Wunder – plötzlich wollte ich gerade sitzen und durch Yoga fiel es mir immer leichter. Nicht weil ich sollte, sondern weil ich selbst spürte, wie gut es meiner Meditation tat, gerade zu sitzen und mich verbunden mit Himmel und Erde zu fühlen. Es ist zwar nicht unbedingt notwendig, gerade zu sitzen – aber besser ist es doch, weil dann nämlich der Energiefluss im Zentralkanal nicht blockiert wird. Sicher, am Anfang war es manchmal unangenehm und ich wurde mir der Verspannungen meines Körpers bewusst – das habe ich wahrgenommen und meinen Sitz verändert oder ganz einfach aufgehört (was man ja eigentlich nicht tun sollte) – die Meditation sollte für mich möglichst angenehm sein, natürlich ohne im Widerstand zu den aufkommenden Empfindungen zu sein (das ist ein anderes Thema: liebevolle Achtsamkeit). Bevor ich mit Yoga begann, konnte ich noch nicht mal im Langsitz sitzen, ohne mich abzustützen. Aber mit meiner Yoga- und Meditationspraxis haben sich ganz schnell die richtigen Muskeln aufgebaut und andere entspannt, jedenfalls konnte ich immer länger angenehm und still sitzen.

Also, lass dir nicht einreden, Meditation sei immer hart und anstrengend – finde selbst heraus, mit wie viel Genuss du meditieren kannst. Das soll nicht heißen, dass es nicht gut ist, auch durch unangenehme Empfindungen zu gehen – das ist immer wieder nötig. Bei einem richtigen Meditationsretreat wirst du um Schmerzen beim Sitzen nicht drumherum kommen. Aber du darfst es dir dabei trotzdem so gut wie möglich machen.

Relax and enjoy!

Am Anfang jeder Meditation steht der angenehme Sitz. Möglichst auch aufrecht, ja, aber an erster Stelle angenehm. Und wenn es gar nicht geht, ist sogar Liegen in Ordnung.

Die Übung der Meditation besteht darin, achtsam und ausgerichtet zu sein, in einer wirklich liebevollen Haltung dir selbst gegenüber – dann kannst du eintreten in den weiten Raum der Unendlichkeit.

Der aufrechteste Sitz ist auch der angenehmste

Irgendwann wirst du selbst merken, das der angenehmste und leichteste Sitz auch der am besten aufgerichtete ist. Dann kannst du dir nämlich die Arbeit der großen Muskeln sparen und dich von den kleinen Halte-Muskeln deiner Wirbelsäule und von deinem Becken samt Beckenboden tragen lassen. Das ist letztendlich viel ökonomischer und leichter. Nur, wenn du diese Haltefunktion deiner innersten Muskulatur noch nie benutzt hast, musst du diese Muskeln eben erst wieder aufbauen. Für kurze Zeit kann dir das gerade Sitzen also anstrengend erscheinen, auf Dauer ist es  jedoch viel angenehmer.

Richtig sitzen beim Meditieren mit Hilfsmitteln

Es ist überhaupt nicht egal, wie du sitzt. Es gibt definitiv das (sehr individuell geprägte) richtige Sitzen beim Meditieren.  Du kannst es dir schwer machen oder eben leicht. Ich möchte dir wirklich nahelegen, dir für deine Meditation ein Sitzkissen oder ein Sitzbänkchen zuzulegen. Ohne dies längere Zeit auf der Erde zu sitzen ist nur für langjährige Yogis mit extrem weiter Hüftöffnung und perfekter Beckenaufrichtung gesund. Für den Notfall tun es zwar auch normale Kissen, Decken oder alles worauf man so sitzen könnte, aber wenn du vorhast, mit deiner Meditation glücklich zu werden, solltest du in deine Basis was investieren. 10% Rabatt erhältst du übrigens beim Greenyogashop* mit dem Gutscheincode “om-site” (Yogalehrer sogar 20%!).

Sitzkissen:
Die Wahl des richtigen Meditationskissens*ist sehr individuell. Es sollte mit Getreidespelz gefüllt sein, damit du es leicht anpassen kannst. Es sollte so hoch sein, dass deine Knie unter den Hüften sind (je weniger Hüftöffnung du hast, desto höher sollte dein Sitzkissen sein) und dass deine Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose ist (also nach vorne gebogen). Ich persönlich mag am liebsten die Halbmondkissen* . Diese sind perfekt für den Sitz mit gekreuzten Beinen und verhelfen dem Becken zur optimalen Hüftöffnung.

Sitzbänkchen:
Wenn es dir schwer fällt, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, ist ein Meditationsbänkchen* wunderbar. Das Sitzbänkchen nimmt den Druck von den Knien (den du zum Beispiel beim Fersenitz hast) und hilft, die Wirbelsäule aufzurichten. Die Sitzfläche sollte leicht schräg nach vorne geneigt sein, um deine Beckenaufrichtung zu unterstützen.

Finde heraus, welche Sitzposition für dich persönlich am angenehmsten ist. Probiere in Ruhe verschiedene Möglichkeiten aus und spüre in dich hinein.
Es gibt viele Möglichkeiten, mit gekreuzten Beinen zu sitzen. Am leichtesten ist in der Regel Sukhasana, wobei es zwei verscheidene Varianten gibt. Bei der einen platzierst du eine Ferse vor der anderen ganz nah am Körper (auch “burmesicher Sitz” genannt). Die andere Variante ist ein einfacher Schneidersitz, bei dem die Füße unter den Knien liegen, um sie zu stützen. Der Lotussitz (auch der halbe Lotus) ist nur für Menschen mit sehr weiter Hüftöffnung zu empfehlen, da er sonst die Knie schädigt.

Wenn du Probleme mit gekreuzten Beinen hast, solltest du im Fersensitz (zum Beispiel mit einer Decke* zwischen Fersen und Gesäß, auf einem Meditationskissen*, einemYoga-Block* oder am allerbesten auf einem Meditationsbänkchen* ) sitzen. Achte dabei darauf, dass die Füße gerade in einer Linie mit den Unterschenkeln liegen, damit keine Verdrehung in den Knien stattfindet.

Du kannst aber auch auf der vorderen Kante eines Stuhles oder Hockers sitzen. Dafür ist es gut, wenn die Füße so weit unterlagert werden, das die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Vorbereitung für den aufrechten Sitz:

Welche Sitzposition du auch immer wählst, die folgenden Punkte sind wichtig und die Basis, bevor wir ins Detail gehen:

  • Die Sitzbeinhöcker sind gleichmäßig belastet, das Becken ist gerade.
  • Die Lendenwirbelsäule macht eine Biegung nach vorne oder ist zumindest gerade. Wenn das nicht möglich ist: höher Sitzen!
  • Beachte die natürliche Welle deiner Wirbelsäule.
  • Die Knie sind im besten Falle weiter unten als die Hüftgelenke.
  • Die Knie hängen nicht in der Luft, sondern sind unterlagert mit Socken, Kissen, Decken, o.ä.
  • Deine Hände kannst du entspannt auf den Oberschenkeln ablegen und evtl. ein Meditations-Mudra mit den Händen formen (zum Beispiel Daumen und Zeigefinger jeweils einer Hand zum entspannten Dhyana-Mudra / Om-Mudra) formen. Die Handflächen zur Erde erdet dich mehr, die Handflächen zum Himmel macht dich empfangsbereiter für geistige Energien).

 

Anleitung für den richtigen Sitz:

  • Entspanne deine Füße, Beine und dein Becken. Nimm wahr, wo du noch mehr loslassen kannst. Lass die Schwerkraft der Erde frei auf den gesamten unteren Teil deines Körpers wirken. Spüre den Kontakt zum Boden.
  • Setz dich zunächst auf den vorderen Teil deiner Sitzbeinhöcker, so dass dein Becken leicht nach vorne gekippt und die Lendenwirbelsäule im leichten Hohlkreuz ist.
  • Dann lass dein Steißbein ganz schwer nach diagonal unten-vorne sinken. Ganz langsam, Millimeter für Millimeter, so weit, bis dein Becken ganz aufrecht ist und es sich richtig gut geerdet anfühlt. Erde dich: Spüre die Verbindung von deinem Steißbein und deinem Beckenboden mit der Erde und lass die Schwerkraft auf becken, beine und Füße wirken.
  • Strebe mit dem Scheitle nach oben und richte deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf und schaffe dabei Raum zwischen den einzelnen Wirbeln. Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose (der Biegung nach vorne) bleibt. Die Brustwirbelsäule strebt diagonal nach hinten-oben. Das Brustbein strebt diagonal nach vorne-oben. Wichtig: Die unteren Rippen klappen nicht nach oben auf, sondern bleiben integriert in Richtung Becken.
  • Finde den leichtesten Auflagepunkt deines Kopfes auf der Halswirbelsäule, so dass sowohl Hals als auch Nacken sich frei und entspannt anfühlen.
  • Die Schultern sinken ganz entspannt nach hinten-unten-außen. Manchmal hilft die Vorstellung von Sandsäcken auf den Schultern, um noch mehr loszulassen.
  • Entspanne deinen Kiefer und auch deine Stirn.
  • Nimm einen tiefen Atemzug und Fülle dabei deine Lunge vollständig von unten bis oben. Mit dem Ausatem behalte die innere Aufrichtung deiner Wirbelsäule bei, während du die die großen Muskeln deines gesamten Körpers vom Scheitel bis zu den Füßen soweit wie möglich entspannst. Alle Anspannung, die du nicht brauchst um aufrecht zu sitzen, darf in die Erde abfließen.

 

Meditieren lernen

Nun hast du dir die Basis für deine Meditation geschaffen. Meditationsformen gibt es viele und ich werde dir hier auf om-site.com immer wieder welche vorstellen. Probiere die verschiedenen Meditationsformen aus, bis du die Richtige für dich findest. Eigentlich sind die Meditationstechniken nur Hilfsmittel um dich in den Zustand der Meditation zu bringen:

Dem ausgedehnten Gewahrsein in der Stille.

Es ist besser, nur 5 Minuten am Tag zu meditieren als einmal pro Woche eine halbe Stunde. Fang einfach an und tu es regelmäßig. Jeden Tag. Wenn es dir hilft, eine feste Zeit festzulegen, tu das. Morgens ist es am einfachsten, da hast du noch nicht so viel mentalen Input. Ansonsten bleib entspannt und flexibel, es findet sich immer irgendwo ein “Zeit-Schlupfloch”, wenn du nur willst.

Atemmeditation

Für den Beginn ist es gut, deine Präsenz und Konzentration zu stärken, indem du dich auf  deinen Atem konzentrierst und die Gedanken immer wieder dorthin zurück holst. Du kannst deinen Atem an einem beliebeigen Punkt wahrnehmen, zum Beispiel in deinen Nasenlöchern.

Beobachte deinen Atem ohne in irgendeiner Form einzugreifen. Der Einatem kommt, der Ausatem geht, warte ab, bis ein ganz neuer Einatem kommt und so weiter… Jeder Atemzug ist anders, ganz neu. Lass deinen Atem sich einfach ganz frei entfalten. Begleite ihn mit deiner Aufmerksamkeit. Komme in einen ganz intimen, persönlichen Kontakt mit ihm.

Atme. Spüre. Fühle. Beobachte.

Vielleicht werden dir sogar  Zusammenhänge deiner Gedanken und Gefühle mit deinem Atem bewusst.

Meditation auf den Damm

Ich finde die „Meditation auf den Damm“ sehr hilfreich. Warum und was du davon hast, kannst du in meinem Buch “Beckenboden-Yoga entspannt” genau nachvollziehen. Kurz und knapp: Es erdet dich, öffnet und stärkt dein Wurzelchakra, stärkt deine Konzentration und dein Bewusstsein und wirkt auf die untere Atmung.

Und so geht’s:

  • Bring dein Bewusstsein auf deinen Damm (den Bereich zwischen Anus und Genitalien) und nimm diesen Bereich ganz absichtslos wahr.
  • Spüre alle Empfindungen ohne sie zu bewerten – wenn du nichts spürst, ist auch das vollkommen in Ordnung.
  • Nimm die ganz leichte Bewegung mit der Atmung wahr.
  • Beobachte alle auftauchenden Empfindungen, Gedanken und Gefühle.
  • Wenn deine Gedanken abschweifen (und das tun sie ständig!), besinne dich einfach wieder auf die Wahrnehmung deines Dammes. Ohne zu bewerten, ohne zu urteilen. In liebevoller Achtsamkeit.

Wer bin ich?

Eine weitere Meditationsform ist, dir diese Frage zu stellen. Wer bin ich? Spüre die Antwort, anstatt sie intellektuell zu ergründen. Bei allen Gedanken, die aufkommen, frage dich immer wieder: “Bin ich das? “, “Wer bin ich?” oder “Ich bin nicht….”.

Diese Meditation schärft dein Bewusstsein dafür, wer  du wirklich bist. Du bist nämlich nicht dein Beruf, nicht deine Familie, nicht dein Körper, nicht deine Gefühle und nicht deine Gedanken. Schon gar nicht dein Status, dein Auto oder dein Haus. Du bist nicht deine Wunschvorstellung und auch nicht dein Glaube.

Du bist viel mehr als das… finde es selbst heraus!

Namasté!

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