Ist Yoga grundsätzlich gut für den Beckenboden oder kann Yoga dem Beckenboden auch schaden? Beide Fragen können durchaus mit ja beantwortet werden. Je nachdem, wie man Yoga praktiziert, können die Übungen für eine gute Durchblutung, Flexibilität, Kraft und Entspannung für den Beckenboden sorgen. Andererseits gibt es viele Yogaübungen, die besonders einem vorbelasteten Beckenboden schaden können. Wenn man bedenkt, dass ca. 40% aller Frauen im Laufe ihres Lebens Senkungsprobleme bekommen, ist es für Yogalehrer*innen eigentlich eine Notwendigkeit, zu wissen, wie sie die Yogapraxis beckenbodenfreundlich gestalten können. Deswegen möchte ich hier ein wenig von meinem Wissen und meiner Erfahrung teilen.

 

Ist Yoga gut für den Beckenboden?

Im Grunde sind viele Übungen im Hatha Yoga wunderbar für den Beckenboden, da sie die Hüftflexibilität vergrößern, was sich wiederum positiv auf den Beckenboden auswirkt und dessen Flexibilität und Lebendigkeit vergrößert. Wenn der Beckenboden zu wenig Impulse bekommt, wird er starr und schlaff und kann seine Funktion nicht mehr gewährleisten, hier wirken die Asanas im Yoga wunderbar entgegen. Außerdem können wir den Beckenboden im Yoga zusätzlich trainieren. Wenn wir den Beckenboden bewusst in kraftvollen Asanas einsetzen, wird er dabei gekräftigt und wenn wir ihn in mit Hüftöffnern dehnen, sorgt das für seine so nötige Entspannung. Wenn wir aber nicht aufpassen, können alle Übungen mit erhöhtem Bauchraumdruck den Beckenboden zu stark belasten, sodass er schwächer wird und ausleiert. Nebenbei gesagt ist der Beckenboden auch für die Rückengesundheit sehr wichtig, er sollte zum Beispiel in Rückbeugen aktiviert werden, um die Wirbelsäule zu schützen. Wohlgemerkt ist hier die Aktivierung der innersten Beckenbodenschicht essenziell. Es bringt nichts, nur mit der Schließmuskulatur zu arbeiten.

 

Warum sollte man dem Beckenboden im Yoga mehr Aufmerksamkeit schenken?

Für Yogalehrer lohnt sich, den Yogaschüler*innen die Aktivierung der inneren Beckenbodenschichten beizubringen und immer wieder im Unterricht darauf hinzuweisen, wenn es nötig ist. Jede* Yogi*ni sollte den Beckenboden gut kennenlernen, damit man weiß wie man den Beckenboden differenziert in den Asanas einsetzen kann. Dafür habe ich selbst vor 10 Jahren eine Übungs-CD* produziert, damit meine Schüler*innen zuhause an ihrem Beckenboden-Bewusstsein arbeiten konnten und ich nicht immer wieder neu den Fokus einer Yogastunde auf das Erspüren des Beckenbodens richten musste. Denn der Beckenboden braucht Zeit. Diese Übungs-CD gibt es jetzt kostenlos als Audio-Download und auf spezielle Nachfrage auch bei mir persönlich zu meinem Buch „Beckenboden-Yoga entspannt“ dazu. Es lohnt sich auf vielen Ebenen, dem Beckenboden die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Denn er hat so viel mehr zu bieten als nur Gesundheitsvorsorge. Der Beckenboden ist direkt mit unseren unteren Chakren verbunden, insbesondere mit dem Wurzelchakra. So ist er unser Tor zur Erdkraft und einem erfüllten Leben. Diese Aspekte sind wunderschön, aber schon alleine die Wichtigkeit für die physische Gesundheit sollte Anreiz genug sein, den Beckenboden mehr ins Yoga einzubeziehen. Darum soll es heute gehen.

 

Wie schadet Yoga dem Beckenboden?

Schon im Sonnengruß gibt es Stellungen, die für den Beckenboden problematisch sein können. Wenn wir uns dabei zum Beispiel in Ashva Sanchalana bzw. Virabhadrasana I aufrichten, ist das jedes Mal eine starke Belastung für den Beckenboden, auf den der volle Bauchraumdruck trifft. Mit gestrecktem hinterem Bein ist die Belastung höher als mit abgelegtem Knie, deswegen sollte man hier grundsätzlich auch diese Alternative anbieten. Während des Aufrichtens ist es sehr wichtig, den gesamten Core stark zu aktivieren – und zwar vom Beckenboden ausgehend. Ungeübte Yoginis mit Senkungsproblemen (ab Grad II) sollten ihren Oberkörper in diesen Positionen gar nicht erst aufrichten, denn die Belastung ist zu groß und würde die Problematik verschlimmern – bis hin zum Gebärmuttervorfall (es ist gar nicht so ungewöhnlich, dass die Gebärmutter irgendwann aus der Scheide herausragt!!!). Auch bei Schwangeren und frischen Müttern bis zum Ende der Stillzeit ist Vorsicht geboten. Es muss sichergestellt sein, dass der Beckenboden wieder kräftig aktiviert werden kann, bevor Asanas, Übergänge und Übungen mit erhöhtem Bauchraumdruck geübt werden dürfen. Hier wünschte ich selbst, dass mir das rechtzeitig gesagt worden wäre. Aber die meisten Yogalehrer sind ja leider keine Beckenbodensexperten, woher sollten sie es wissen. Meiner Meinung nach gibt es hier sehr viel Nachholbedarf.

Für Frauen, die bereits starke (!) Senkungsprobleme haben, ist Malasana (siehe Beitragsbild) übrigens kontraindiziert, obwohl sie bei einem relativ gesunden Beckenboden sehr gut und eine der besten Übungen für die Hüftflexibilität und Dehnung des Beckenbodens ist. Unproblematisch und eine hervorragende Alternative ist dagegen Ananda Balasana, das glückliche Baby. Du siehst, es ist nicht ganz einfach, genau zu wissen, welche Yogaübungen dem Beckenboden inwiefern schaden und welche gut für ihn sind.

Bei manchen Pranayama-Praktiken muss ebenfalls gut auf den Beckenboden geachtet werden. So kann sowohl Bhastrika als auch Kapalabhati dem Beckenboden Schaden zufügen. Natürlicherweise sollte der Beckenboden dabei als erstes anspringen, was er aber bei sehr vielen Menschen nicht mehr tut. Es braucht also ein gutes Beckenboden-Bewusstsein, denn speziell bei Bhastrikas besteht eine hohe Gefahr, dem Beckenboden dauerhaften Schaden zuzufügen, wenn wir ihn nicht bewusst anspannen und lösen können. Bei den Wenigsten tut er das noch von ganz alleine. Als Beispiel für eine beckenbodengerechte Anleitung gibt es eine kostenlose Einführung in die Übung Nasarga Mukha Bhastrika auf meinem YouTube-Kanal. Diese ist auch kostenlos in meinem Shop und in der App erhältlich.

Im Grunde braucht es bei fast allen Asana-Übergängen ein Mindestmaß an Core-Aktivität. Es sollte nicht vergessen werden, dass der Beckenboden die Basis der Core-Aktivität bildet. Der Core ist wie ein myofasziales Mieder zwischen Beckenboden und Zwerchfell.  Wenn in Krafthaltungen nur die Bauchmuskeln aktiviert werden, ohne den Beckenboden einzubeziehen, bringt das viel zu viel Druck auf den Beckenboden. Dies ist ganz besonders bei allen Bauchmuskelübungen zu beachten! Wenn die Core-Aktivität aus dem Einsaugen des Dammes heraus aufgebaut wird, schützt das sowohl den Rücken als auch den Beckenboden selbst. Genügend Kraft im Beckenboden und in der tiefen, transversalen Bauchmuskulatur zu haben, ist dafür die Basis. Um die Kraft im Beckenboden aufzubauen, braucht es aber auch viel Entspannung.

 

Kann der Beckenboden durch Yoga verspannen?

Eine Gefahr im Yoga und beim Sport besteht darin, den Beckenboden zu stark zu fordern und ihn damit zu überlasten. Der Beckenboden besteht nicht nur aus Muskeln, sondern zum großen Teil auch aus faszialem Gewebe. Deswegen kann der Beckenboden relativ leicht fibrotisieren, sowohl bei zu viel als auch zu wenig Training. Das bedeutet, dass die einzelnen Fasern so verfilzen, dass der Beckenboden an Spannkraft und Elastizität verliert und somit nicht mehr optimal funktioniert. Auch Geburtsverletzungen geschehen in der Regel aufgrund dieser Fibrotisierung des Fasziengewebes. Meiner Erfahrung nach ist das ein großes Problem im Beckenboden-Yoga. Viele Yogalehrer*innen, die den Beckenboden integrieren, spannen ihn zu stark an und sorgen für zu wenig Entspannung. Es braucht viel Erfahrung, um das richtige Maß zwischen Anspannung und Entspannung in den Asanas zu finden.

Nach neueren Studien haben sehr viele Sportlerinnen Beckenbodenprobleme wie Inkontinenz und auch Yoginis müssen durchaus vorsichtig sein. Yoga ist eigentlich sehr gut für den Beckenboden und kann ihn saftig und geschmeidig machen. Bei zu starker Beanspruchung kann er aber auch verhärten und damit seine Elastizität verlieren. Bei falscher Belastung in den Asanas kann er geschwächt werden und ausleiern, was dann zu starken Senkungen führt. Der Beckenboden hat verschiedene Anteile, sodass auch alles auf einmal zutreffen kann und bei den meisten Menschen einfach Ungleichgewichte im Beckenboden zu finden sind.

Wer tiefer in die ganzheitliche Arbeit mit dem Beckenboden eintauchen möchte, kann sich gerne in der Beckenboden-Yoga-Ausbildung fortbilden, die jedes Jahr im Herbst startet. Es lohnt sich auch für erfahrene Yogalehrer, den Beckenboden bewusster zu integrieren. Für Nicht-Yogalehrer ist diese Basis-Yoga-Ausbildung ein hervorragender Einstieg, da sie ein richtig gutes, stabiles Fundament für das Yoga bereitet und in sich schon einen vollständigen Yogaweg darstellt. Auch das Beckenboden-Yoga-Seminar gibt schon einen guten Einblick in diese wertvolle Arbeit und eignet sich hervorragend zum Schnuppern und Fortbilden.

Verabschieden möchte ich mich noch mit diesem Video für mehr Qualität im Yogaunterricht, in dem ich mich vor allem an die Yogalehrer*innen richte:

 

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