Eine wunderbare Alternative zum Sonnengruß ist der Sonnenvogel – Chakra Vakasana.

Ich liebe langsames, mit dem Atem innigst verbundenes Flow-Yoga zum Aufwärmen. Durch die Wellenbewegungen der Wirbelsäule kommst du schnell in ein tolles Flow-Gefühl! Es muss also nicht immer der Sonnengruß als Aufwärmübung sein.

Diese Übung mobilisiert fast alle Gelenke und die Wirbelsäule (und damit auch Sushumna Nadi!). Von hier aus kannst du wunderbar deine Asana-Praxis starten und vom „Berg“ bzw. „nach unten schauenden Hund“ ausgehend viele verschiedene Positionen einnehmen.

 

Ausführung:

    • Skizze 1: Ausgangsposition ist die Babystellung. Das Gesäß liegt auf den Fersen, die Stirn am Boden, die Arme sind weit nach vorne gestreckt.
      Füße und Knie sind hüftgelenkbreit auseinander. Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Finger sind gespreizt. Mittelfinger /Zeigefinger zeigen nach vorne.
    • Die Arme bleiben während der ganzen Übung aktiv gestreckt und die Hände drücken in den Boden (vor allem die Zeigefingerballen).
    • Skizze 2: Mit dem Ende der Ausatmung ziehe den Bauchnabel kräftig nach innen, zieh dein Steißbein nach vorne, runde den Rücken und bring deine Schultern über die Handgelenke in die Tigerstellung Vyaghra Asana (allgemein bekannt als Katzenbuckel). Die Tigeratmung Vyaghrah Pranayama ist sozusagen in diesem Flow integriert.
    • Skizze 3: Rolle dann mit der Einatmung vom Becken ausgehend Wirbel für Wirbel in den langgestreckten Tiger auf. Achte dabei darauf, im unteren Rücken und im Nacken nicht in eine Hyperlordose (Hohlkreuz) zu gehen, sondern schaffe Länge in der Wirbelsäule, ohne Bereiche einzuengen (leichte Aktivität der Bauchmuskeln). Die Bewegung beginnt im Becken (noch genauer: mit dem Steißbein) und endet am Kopf.
    • Stell die Zehen auf und schiebe mit Beginn der nächsten Ausatmung und aktiven Bauchmuskeln (die den Rücken stabilisieren) dein gekipptes Becken mit geradem Rücken (Skizze 4 – hier ist das Gefühl von Hohlkreuz erwünscht!) diagonal nach hinten-oben in den Berg Meru Asana („nach unten schauender Hund“ in anderen Traditionen -Skizze 5). Strecke die Beine nur, wenn der Rücken gerade bleibt (keine Rundung im Rücken!!!). Die Arme sind aktiv gestreckt, die Zeigefingerballen drücken in den Boden und die Oberarme rotieren nach außen.
    • Skizze 6: Bring das Kinn zur Brust, ziehe den Bauchnabel kräftig nach innen, bring mit rundem Rücken die Schultern über die Handgelenke und sieh zu wie die Knie wieder langsam zum Boden kommen. Lande am Ende der Ausatmung mit einem Katzenbuckel im Tiger.
    • Skizze 7: Rolle mit der Einatmung wieder Wirbel für Wirbel vom Becken ausgehend in den langgestreckten Tiger auf. Bring währenddessen die Fußrücken flach auf den Boden.
    • Skizze 8: Mit der Ausatmung schiebe dein Gesäß wieder auf die Fersen in die Babystellung, Lass den Rücken dabei so lange wie möglich gerade und schau nach vorne, bevor Du wieder ganz rund wirst und dich in dieser Rundung wieder in die Tigerposition begibst.
    • Fahre fort mit diesem „Flow“ und führe die Bewegungen ganz fließend aus. Durch deine Wirbelsäule macht die ganze Zeit Wellenbewegungen, die immer im Becken beginnen und im Kopf enden. Bleibe nicht in den einzelnen Positionen sondern fließe gleich weiter in die nächste Position. Lande immer mit rundem Rücken im Tiger, strecke dann den Rücken vom Becken bis zum Kopf und gehe mit geradem Rücken und dem Gefühl einer leichten Rückbeuge in den Berg oder in die Babystellung.
    • Führe die Übergänge achtsam und im Fluss mit gleichmäßiger Geschwindigkeit aus und atme tief mit voller Yogaatmung und Ujjayi.
    • Finde deinen eigenen Atemrhythmus (der Atem muss nicht genau so sein, wie ich hier beschrieben habe) und gib dich dem „Flow“ hin.

Viel Freude dabei!

Namasté!

 

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