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Optimaler Sitz: Alles, was du wissen musst…

Meditationssitz
Ja, es gibt den optimalen Sitz zum Meditieren. Keine Angst, das ist nicht der Lotussitz. Du kannst es dir schwer machen oder eben leicht. Wenn es für dich nicht anders geht, kannst du zwar auch irgendwo ganz bequem oder im Liegen meditieren, aber der aufrechte Sitz erleichtert deine Meditation. Du bist dadurch wacher, aufmerksamer und gut verbunden durch deinen Zentralkanal. Ich möchte dir wirklich nahelegen, dir für deine Meditation ein Sitzkissen oder ein Sitzbänkchen zuzulegen. Ohne dies längere Zeit auf der Erde zu sitzen ist nur für langjährige Yogis mit extrem weiter Hüftöffnung und perfekter Beckenaufrichtung gesund. Für den Notfall tun es zwar auch normale Kissen, Decken, ein Stuhl oder alles worauf man sitzen kann, aber wenn du vor hast, mit deiner Meditation glücklich zu werden, solltest du in deine Basis etwas investieren.

Sitzkissen: Die Wahl des richtigen Meditationskissens*ist sehr individuell. Es sollte mit Getreidespelz gefüllt sein, damit du es leicht anpassen kannst. Es sollte so hoch sein, dass deine Knie unter den Hüften sind (je weniger Hüftöffnung du hast, desto höher sollte dein Sitzkissen sein) und dass deine Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose ist (also nach vorne gebogen). Ich persönlich mag am liebsten die Halbmondkissen* . Diese sind perfekt für den Sitz mit gekreuzten Beinen und verhelfen dem Becken zur optimalen Hüftöffnung.

Sitzbänkchen: Wenn es dir schwer fällt, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, ist ein Meditationsbänkchen* wunderbar. Das Sitzbänkchen nimmt den Druck von den Knien (den du zum Beispiel beim Fersenitz hast) und hilft, die Wirbelsäule aufzurichten. Die Sitzfläche sollte leicht schräg nach vorne geneigt sein, um deine Beckenaufrichtung zu unterstützen.

 

So findest du die richtige Sitzposition für dich

Finde heraus, welche Sitzposition für dich persönlich am angenehmsten ist. Probiere in Ruhe verschiedene Möglichkeiten aus und spüre in dich hinein. Ich empfehle jedem Meditierenden ein Sitzkissen. Nur damit kannst du wirklich entspannt meditieren. Generell solltest du so sitzen, dass die Unterlage dir hilft, dein Becken gerade aufzurichten, beziehungsweise eher nach vorne zu kippen. In diesem Fall sitzt du auf dem vorderen Rand deiner Unterlage und eher auf dem vorderen Teil deiner Sitzhöcker.

Schneidersitz/ Sukhasana

Meditationssitz

Es gibt viele Möglichkeiten, mit gekreuzten Beinen beziehungsweise „pyramidenartig“ zu sitzen. Am leichtesten ist in der Regel Sukhasana, wobei es zwei verschiedene Varianten gibt. Bei der einen platzierst du eine Ferse vor der anderen nah am Schambein. Versuche, nicht jedesmal den selben Fuß vorne zu haben, sondern wechsle ab.  Achte darauf, dass deine Füße nicht abknicken, sondern möglichst in Verlängerung der Schienbeine sind.

Die andere Variante von Sukhasana ist ein einfacher Schneidersitz, bei dem die Füße unter den Knien liegen, um sie zu stützen.
Setze dich nicht zu weit nach hinten auf dem Kissen, sondern wirklich an den vorderen Rand, da dir das hilft, dein Becken optimal aufzurichten. Wenn du zu weit hinten auf dem Kissen sitzt, kippt auch dein Becken nach hinten und deine Lendenwirbelsäule wölbt sich nach hinten. Dann sind Rückenprobleme vorprogrammiert, du blockierst den Energiefluss und kannst nicht entspannt sitzen. Du musst in jedem Fall so hoch sitzen, dass du dein Becken vor und zurück bewegen kannst und die Lendenwirbelsäule eine leichte Biegung nach vorne macht. Wenn das nicht geht, musst du dich höher setzen (zum Beispiel noch eine Decke auf das Meditationskissen legen). Achte auch darauf, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig belastet sind (ein Sitzkissen mit Getreidespelz-Füllung unterstützt eine ganz individuelle Anpassung).  Die Knie sollten sich im besten Fall unterhalb der Hüften befinden. Lege dir Decken, Kissen oder Socken unter deine Knie, damit sie gestützt werden, sonst kann es zu Kniebeschwerden kommen.
Die Hüftöffnung in Sukhasana hilft, sich über den Beckenboden perfekt zu erden. Gerade für Beckenboden- und Erdungsmeditationen empfehle ich diese Art des Sitzens mit weiter Hüftöffnung.

 

Fersensitz / Vajrasana

Eine andere, für viele Menschen angenehmere Möglichkeit, ist der Fersensitz. Hierbei setzt du dich gerade auf deine Fersen, ohne dass diese nach außen fallen. Achte grundsätzlich darauf, dass die Füße gerade in einer Linie mit den Unterschenkeln liegen, damit keine Verdrehung in den Knien stattfindet.
Für einen angenehmen Fersensitz gibt es verschiedene erleichternde Varianten, zum Beispiel mit einer Decke zwischen Fersen und Gesäß. Falls der Druck unter dem Fußspann groß ist, kannst du auch hier eine Decke unterlegen.
Eine sehr bequeme Variante des Fersensitzes ist, sich auf ein möglichst hohes rundes Meditationskissen oder einen Yoga-Block zu setzen. Dabei sind die Knie hüftbreit geöffnet. Am bequemsten ist sicherlich ein Meditationsbänkchen. Hierbei steckst du die Unterschenkel unter der Sitzfläche des Bänkchens hindurch nach hinten. So hast du einen guten Fersensitz ohne Druck auf Knie und Füße.
Der Fersensitz lässt deiner Atmung den größten Raum, weswegen er der beste Sitz für Pranayama ist.

Stuhl/Hocker

Auf einem Stuhl zu meditieren ist wunderbar, wenn das für dich die angenehmste Postion ist.  Außerdem bist du dann durch deine Füße gut geerdet, falls es dir nicht möglich ist, dich durch deinen Beckenboden gut zu erden. Setze dich bitte auf die vordere Kante eines Stuhles mit flacher Sitzfläche oder eines Hockers. Unterlagere deine Füße so weit, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Wenn es dir viel angenehmer ist, kannst du dich auch an einer Wand oder an der Stuhllehne anlehnen. Dabei sollte dein Gesäß unbedingt auch an der Wand beziehungsweise der Lehne anliegen. Besser ist es aber, auf der Vorderkante des Stuhles mit freiem Rücken zu sitzen.

Finde heraus, welche Sitzposition für dich persönlich am angenehmsten ist. Im Prinzip kannst du in jeder Position meditieren. Die Yogaposition Upavishta Konasana, bei der du aufrecht mit gegrätschten Beinen sitzt, finde ich zum Beispiel sehr entspannt-erdend. Für eine Erdungsmeditation gehe ich dabei gerne in Fingerspitzenkontakt mit dem Boden. Für manche Menschen ist auch Baddha Konasana oder Virasana eine angenehme Meditationspose. Diese Positionen empfehle ich aber nur für Ausnahmefälle, allgemein würde ich mich auf eine der zuvor genannten Sitzpositionen beschränken. Der Lotussitz (auch der halbe Lotus) ist nicht zu empfehlen, da er die Knie schädigt.

Vorbereitung für den aufrechten Sitz

Welche Sitzposition du auch immer wählst, die folgenden Punkte sind wichtig und die Basis, bevor wir ins Detail gehen:

  • Die Sitzbeinhöcker sind gleichmäßig belastet, das Becken ist gerade.
  • Die Lendenwirbelsäule macht eine Biegung nach vorne oder ist zumindest gerade. Wenn das nicht möglich ist: höher Sitzen!
  • Beachte die natürliche Welle deiner Wirbelsäule.
  • Die Knie sind im besten Falle weiter unten als die Hüftgelenke.
  • Die Knie hängen nicht in der Luft, sondern sind unterlagert mit Socken, Kissen, Decken, o.ä.
  • Deine Hände kannst du entspannt auf den Oberschenkeln ablegen und evtl. ein Meditations-Mudra mit den Händen formen (zum Beispiel Daumen und Zeigefinger jeweils einer Hand zum entspannten Dhyana-Mudra / Om-Mudra) formen. Die Handflächen zur Erde erdet dich mehr, die Handflächen zum Himmel macht dich empfangsbereiter für geistige Energien).

 

Anleitung für den optimalen aufrechten Sitz:

  • Entspanne deine Füße, Beine und dein Becken. Nimm wahr, wo du noch mehr loslassen kannst. Lass die Schwerkraft der Erde frei auf den gesamten unteren Teil deines Körpers wirken. Spüre den Kontakt zum Boden.
  • Setz dich zunächst auf den vorderen Teil deiner Sitzbeinhöcker, so dass dein Becken leicht nach vorne gekippt und die Lendenwirbelsäule im leichten Hohlkreuz ist.
  • Dann lass dein Steißbein ganz schwer nach diagonal unten-vorne sinken. Ganz langsam, Millimeter für Millimeter, so weit, bis dein Becken ganz aufrecht ist und es sich richtig gut geerdet anfühlt. Erde dich: Spüre die Verbindung von deinem Steißbein und deinem Beckenboden mit der Erde und lass die Schwerkraft auf becken, beine und Füße wirken.
  • Strebe mit dem Scheitel nach oben und richte deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf und schaffe dabei Raum zwischen den einzelnen Wirbeln. Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose (der Biegung nach vorne) bleibt. Die Brustwirbelsäule strebt diagonal nach hinten-oben. Das Brustbein strebt diagonal nach vorne-oben. Wichtig: Die unteren Rippen klappen nicht nach oben auf, sondern bleiben integriert in Richtung Becken.
  • Finde den leichtesten Auflagepunkt deines Kopfes auf der Halswirbelsäule, so dass sowohl Hals als auch Nacken sich frei und entspannt anfühlen.
  • Die Schultern sinken ganz entspannt nach hinten-unten-außen. Manchmal hilft die Vorstellung von Sandsäcken auf den Schultern, um noch mehr loszulassen.
  • Entspanne deinen Kiefer und auch deine Stirn.
  • Nimm einen tiefen Atemzug und Fülle dabei deine Lunge vollständig von unten bis oben. Mit dem Ausatem behalte die innere Aufrichtung deiner Wirbelsäule bei, während du die die großen Muskeln deines gesamten Körpers vom Scheitel bis zu den Füßen soweit wie möglich entspannst. Alle Anspannung, die du nicht brauchst um aufrecht zu sitzen, darf in die Erde abfließen.

Wenn du einfach keinen angenehmen Sitz findest, kannst du dich auch hinlegen oder irgendeine bequeme Position einnehmen. Mit dem aufrechten Sitz mit gerader Wirbelsäule bist du allerdings am besten durch deinen Zentralkanal mit Himmel und Erde verbunden und bleibst leichter präsent.

Dies ist ein Ausschnitt aus dem Artikel „Richtig Sitzen beim Meditieren“. Mehr zum Thema findest du über den Link.

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