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Dvipada Pitham – Die Perlenkettenübung

Ausführung:

  • In der Rückenlage die Füße hüftgelenkbreit und parallel unter den Knien aufstellen. Etwa eine Handlänge Abstand zwischen Fersen und Gesäß. Zwei parallele Linien zwischen Kniescheiben, Fußgelenken und 2. Zehen, die geradeaus zeigen.
  • Hände in Chin-Mudra (Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, die anderen Finger sind zusammen und gestreckt). Handflächen zeigen zum Boden.
  • Ausatmend die Füße in den Boden drücken und den Beckenboden aktivieren indem du das Steißbein in Richtung Füße und nach oben ziehst.
  • Becken einrollen, dabei schmiegt sich der untere Rücken an den Boden.
  • Mit der Einatmung in die Schulterbrücke aufrollen, Arme gehen gestreckt mit nach hinten über den Kopf.
  • Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel auf dem Boden ablegen, die gestreckten Arme gehen wieder neben das Becken. Raum zwischen den Wirbeln schaffen indem du beim ausatmen das Gesäß Richtung Fersen ziehst. Das Becken bleibt bis zum Ende eingerollt (Beckenboden aktiv) und löst sich erst ganz am Ende der Bewegung.
  • Mit der nächsten Einatmung wieder in die Schulterbrücke aufrollen, wobei die Bewegung mit dem Einrollen des Beckens (aktivierte innerste Schicht des Beckenbodens) beginnt.
  • Auf die gerade Ausrichtung der Knie (sinken weder nach innen noch nach außen) und den vollen Kontakt der Füße mit dem Boden achten (äußere Fersen, Großzehballen und Kleinzehballen drücken in den Boden) .
  • Atem und Bewegung synchronisieren. Der Atem führt die Bewegung an.
  • Bewegung von Armen und Wirbelsäule synchronisieren.
  • Wenn du magst, verweile nach einiger Zeit in der Schulterbrücke Sethu Bandha Asana.

 

Variation für Anfänger:

  • Ausatmend Becken und Lendenwirbelsäule vom Boden abheben. Die untersten Rippenbögen bleiben noch am Boden.
  • Mit der Einatmung weiter in die Schulterbrücke aufrollen. Die Arme gehen dabei mit nach hinten.
  • Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel auf dem Boden ablegen, bis die untersten Rippenbögen am Boden aufliegen. Dabei zieht das Gesäß Richtung Füße um mehr Raum zwischen den Wirbeln zu schaffen.
  • Mit der Einatmung die Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel zum Boden bringen und den Beckenboden entspannen. Die Arme dabei wieder neben das Becken führen.

 

Variation für Fortgeschrittene:

  • Nach der Einatmung die Luft halten mit Kumbhaka Mudra ( Fäuste mit den Daumen aussen), nach der Ausatmung mit gehaltenem Atem die Knie zum Oberkörper und die Nase zu den Knien bringen (mit voller Kraft in Bauch und Beckenboden).
  • Eventuell im gleichmäßigen Rhythmus von Sukha Pranayama 8:4

 

Vorbereitende Übungen:

  • Beckenwiegen
  • Bewusste, freie Bewegungen vom Beckenwiegen aus.  Die Aktivität beginnt jedes Mal mit der Aktivierung der innersten Beckenbodenschicht.
  • Wirbel für Wirbel fortschreitend anheben (d.h. bei Bewegung im Atemrhythmus vollzieht sich die Bewegung immer schneller) bis die Lendenwirbelsäule vollständig angehoben ist.
  • Fokus auf Befreiung und Entspannung, fasziale, kreative Bewegungen.
  • Auch einseitig, d.h. ein Fuß drückt mehr in den Boden und das Becken wird auf der Seite mehr angehoben

 

Kompensation:

  • Apanasana (Knie zur Brust)
  • Ananda Balasana (Glückliches Baby)

 

Wirkung:

  • Gute Aufwärmübung in Rückenlage.
  • Vertieft die Atmung
  • Mobilisiert die Wirbelsäule und befreit von Rückenverspannungem
  • leichte Korrektur der Wirbelsäule
  • Stärkt die Koordinationsfähigkeit
  • Stärkt dass Bewusstsein für den Zentralkanal Sushumna
  • Kräftigt den Beckenboden (wenn er dabei benutzt wird!)
  • Kräftigt die Muskulatur von Gesäß, Oberschenkeln und Füßen
  • Mobilisiert die Schultergelenke
  • Weitet den Brustkorb
  • Herzöffner
  • Die Variation mit angehaltenem Atem wirkt auch auf alle inneren Organe und Bauchmuskeln).

 

Kontraindikation:

  • Akuter Bandscheibenvorfall
  • Nach Bandscheibenvorfall ohne Einrollbewegung des Beckens, nur unter Anleitung eines erfahrenen Arztes/ Physiotherapeuten, Yogalehrers mit guten medizinischen Kenntnissen

 

Symbolik:

Dvipada Pitham wird  auf deutsch die „Perlenkettenübung“ genannt, da man sich vorstellen kann, wie jeder einzelne Wirbel wie eine Perle (und auch so wertvoll!) an einer Schnur aufgereiht ist und einzeln bewegt werden kann.