Vom Tun ins Sein – Die Kunst, im Beckenboden zu ruhen

Wir leben in einer Kultur des Tuns, selbst auf der Yogamatte. Auch in der Yogapraxis neigen viele dazu, etwas erreichen zu wollen, dabei beginnt echte Tiefe genau dort, wo das Tun still wird. Wirkliche Stabilität entsteht nicht durch mehr Aktivität, sondern durch ein bewusstes Ruhen im Sein.

Zeit für Yoga

Je mehr wir zu tun haben, desto wichtiger ist es, sich täglich Zeit für Yoga und Meditation zu nehmen. Hier können wir loslassen, was nicht wirklich zu uns gehört und in unsere Mitte finden. Hier lösen wir uns von den Oberflächlichkeiten des Alltags und kommen im Wesentlichen an. Wir spüren uns in der Tiefe und erkennen, was wirklich wichtig ist. Im Yoga geht es letztlich darum, sich mit dem inneren Wesenskern zu verbinden und die scheinbare Trennung zu überwinden.

Wenn wir uns diese Zeit nicht einräumen, bleiben wir im Tun gefangen und lassen uns von äußeren Anforderungen absorbieren. Handeln wir hingegen aus dem Sein heraus, bekommt unser Tun Tiefe und Verbundenheit.

Asanas, die im achtsamen Tun (am besten aus dem Beckenboden heraus) aufgebaut werden, erlauben uns umso mehr, darin anzukommen und Freiheit zu erfahren. Die Praxis, das Tun, ist das Gefäß, in dem sich das Sein entfalten kann. Wenn wir den Beckenboden als Fundament in die Asanas einbeziehen, staunen wir, mit wie wenig Kraft wir Übungen als frei und stabil zugleich erleben. Entscheidend ist der angemessene Tonus des Beckenbodens und nicht das bloße Anspannen. Genau hier liegt die Schwierigkeit. Allzuoft verfallen wir ins angestrengte Tun, anstatt im Beckenboden zu ruhen. Der Beckenboden ist häufig ohnehin verspannt, selbst wenn er schwach ist. Fügen wir einem hypertonen Beckenboden noch mehr Spannung hinzu und vernachlässigen das Loslassen, kann er seine Funktionen nicht mehr gut erfüllen. Kontinenz und Stabilität geraten aus dem Gleichgewicht. Sein Tonus sollte sich in jedem Moment situativ anpassen und dafür braucht er das ganze Spektrum zwischen voll anspannen und komplett loslassen können.

Ein Ort der Geborgenheit im eigenen Körper

Wir können den Beckenboden aber nicht nur als Kraftort nutzen, sondern ihn uns auch als geborgenen Ort erschließen, an dem wir zur Ruhe und Entspannung finden.  Um ihn in der Tiefe zu entdecken, brauchen wir vor allem Geduld und Ruhe. Wenn wir zu viel tun und angestrengt versuchen, ihn zu aktivieren, verschließt sich uns der Beckenboden geradezu. Was wir brauchen, ist ein meditatives Wahrnehmen und ganz sanftes Erspüren. Das „Tun“ des Beckenbodenaktivierens muss aus dem „Sein“ der entspannten Wahrnehmung entspringen. Dann finden wir zu einem Beckenbodenbewusstsein, das uns ganz sanft trägt und uns ein Ruhen im Sein und daraus ein verbundeneres Tun eröffnet.

Psyche und Beckenboden

Unsere psychische Befindlichkeit spiegelt sich im Beckenboden. Beobachten wir ihn im Alltag, erkennen wir, wie stark der Beckenboden auf Stress, Druck und Selbstoptimierung reagiert. Dies führt schnell zu Verspannung und langfristig auch zu Erschlaffung. Wir verlieren den Kontakt zu uns selbst und wenn wir trotzdem immer weitermachen, schadet das unserem Beckenboden. Auch für unsere Beckenbodengesundheit dürfen wir also einen entspannten inneren Raum schaffen, aus dem unsere Taten entspringen. Von innen nach außen. Dafür braucht es das Ankommen in der inneren Mitte.

Diese innere Mitte können wir in unserer körperlichen Mitte finden, im Beckenboden. Er ist unsere Basis. Mit ihm in tiefen Kontakt zu kommen braucht liebevolle Achtsamkeit. Wenn wir ihm diese geduldige Aufmerksamkeit schenken, gibt er uns viel zurück: Erdung, Lebenslust, Stabilität und einen Ort, in den wir mental und energetisch hineinsinken können um Kraft zu schöpfen. Die Zeit, die wir durch Beckenboden-Yoga „verlieren“ gewinnen wir als „Quality Time“ mehrfach zurück. Wir können einfach viel freudvoller handeln und zum Beispiel gelassener mit unseren Kindern umgehen.

Beckenboden-Gesundheit

Der Beckenboden kann zu einem inneren Kompass werden. Es lohnt sich aber auch aus gesundheitlichen Gründen auf ihn zu hören und das ist gerade im Yoga wichtiger denn je. Eine 2011 veröffentlichte Studie der American Urological Association zeigt, dass 51,1% der Frauen von Inkontinenz betroffen sind (17.850 Studienteilnehmer*innen).

Viele arrangieren sich mit ihren Symptomen, weil ihnen vermittelt wird, es sei normal. Sie funktionieren weiter, obwohl der Beckenboden ihnen immer wieder Signale sendet. Organsenkungen werden als normale angesehen und weder im Yoga noch im Sport wird ausreichen Rücksicht genommen, obwohl bei 1% der Frauen die Gebärmutter irgendwann fast herausfällt. Trockenheit in der Scheide wird einfach akzeptiert, obwohl im Extremfall die Vagina durch Scheidenatrophie zusammenwächst. Viel zu viel wird unter den Teppich gekehrt und einfach akzeptiert.

Yogalehrende mit Beckenboden-Kompetenz

Yogalehrende, die den Beckenboden entspannt integrieren, eröffnen einen Raum, in dem Frauen wieder bei sich ankommen dürfen. Gepaart mit Kompetenz entsteht ein Unterricht, in den sich die Teilnehmenden vertrauensvoll hinein entspannen können. Denn wie ich in meiner Masterclass verdeutlicht habe, kann man dem Beckenboden im Yoga auch schaden.

Wissen gepaart mit liebevoller Achtsamkeit vermittelt Sicherheit.

Teilnehmerinnenstimme aus der Beckenboden-Yoga-Ausbildung: „Die Ausbildung ist sehr fundiert und präzise mit viel strukturiert vermitteltem Wissen zu unterschiedlichsten Bereichen die ein wirkliches Durchdringen und Erforschen mit und im eigenen Körper ermöglichen.
Dabei steht auch immer ein sehr liebevoller und achtsamer, entspannter Umgang mit sich selbst im Mittelpunkt. So fällt es leicht die Weisheit der Prinzipien des Yoga in der Praxis und im Alltag wirklich lebendig zu integrieren . Und das kann sehr sehr viel bewirken!“

Der Beckenboden als Schatz!

Wird der Beckenboden aus der Problemzone herausgeholt, kann er als Schatz erlebt werden. Er bringt Freiheit, Lebenslust und Sicherheit im Alltag und beschenkt uns mit einem größeren Urvertrauen.

Dieser Schatz wird durch das Erforschen eines zunächst nebulösen Bereichs geborgen. Durch das Lösen von Verspannungen und das Arbeiten mit einem Wohlfühltonus. Durch das Erwecken des Beckenbodens und damit auch des Muladhara Chakras. Vor allem jedoch durch Loslassen. Erst wenn wir wirklich loslassen, kann Energie frei durch das Wurzelchakra fließen. Mula Bandha wird feiner und zugleich wirksamer.

Ist der Beckenboden lebendig, kann sich das wie eine subtile, wohlige Vibration anfühlen. Doch Stress lässt ihn schnell wieder unnötig anspannen. Nervensystem und Emotionen wirken unmittelbar auf ihn. Genau deshalb braucht es kein isoliertes Beckenbodentraining, sondern ganzheitliches Beckenboden Yoga.

Beckenboden-Yoga nach Sarah Lucke

Im Beckenboden-Yoga beginnen wir klein und langsam. Erobern uns verborgene Bereiche zurück, in denen Energie stagniert und Faszien verklebt sind. Mit zunehmender Wahrnehmungsfeinheit verändert sich die gesamte Asana Praxis. Je tiefer wir hineinspüren, desto präziser können wir uns ausrichten und eine tragende, schwebende Spannung mit dem Zentrum Beckenboden entwickeln.

Der erste Schritt ist immer derselbe. Den Beckenboden verstehen und von innen erspüren und entspannen. Dieser Schatz liegt bei vielen Menschen brach, auch bei Yogalehrenden.

Einen anatomischen Überblick gibt es in diesem Video (du musst die Cookies akzeptieren, um es zu sehen):

Sobald die Anatomie begriffen wurde, darf es in ein Erspüren von innen heraus gehen. Und da kann sich ein ganzes Universum auftun. Meine Schüler*innen staunen immer, wie so ein kleiner Körperbereich so viel zu bieten haben kann.

Einladung

Ich möchte dich heute einladen, ganz fein in deinen Beckenboden hineinzuspüren und zu versuchen, ihn so fein wie möglich aufzuwecken, indem du versuchst, die ganzen kleinen Muskelfasern zwischen den Sitzbeinhöckern und Steißbein und Schambein aufzuwecken. Mit so wenig Kraft wie nur möglich. Dabei ist es essenziell, dass du ganz entspannt bleibst. Dein Kiefer, deine Stirn, dein Nacken, dein Gesäß, dein Bauch, deine Oberschenkel, deine Zehen – dein ganzer Körper darf komplett entspannen, während du so fein wie möglich einen tief verborgenen Bereich in dir entdeckst. Mit einem tiefen und freien Atem, der auch deinen Beckenboden schwingen lässt. Verweile danach ein paar Atemzüge in Apanasana oder Balasana und spüre am Ende nach, ob du schon erahnen kannst, was es bedeutet, im Beckenboden zur Ruhe zu finden.

Wenn du 40 Minuten Zeit hast (du solltest sie dir erst recht nehmen, wenn du denkst, dass du keine Zeit hast!), mach meine kostenlose Schnupperstunde.  Sie ist dazu da, dir einen ersten liebevollen Zugang zu deinem Beckenboden zu eröffnen:

Im ausgiebigen meditativen Nachspüren wird oft schon beim ersten Mal erfahrbar, was es bedeutet, im Beckenboden zur Ruhe zu finden.

Die Beckenboden-Meditation darf im besten Falle zum täglichen Begleiter werden.

Tipp

Übrigens sollte in jeder Yogastunde vor dem Shavasana ein Apanasana oder Ananda Balasana praktiziert werden, um den Beckenboden zu entspannen, was die Entspannung generell unterstützt und für den Beckenboden als Kompensation nach einer Yogastunde oder einem langen Tag enorm wichtig ist.

Im Beckenboden Yoga geht es nicht einfach um Training. Training ist reines Tun ohne Sein. Damit verpassen wir das Wesentliche, was uns zutiefst erfüllen kann. Im Beckenboden-Yoga geht es darum, einen tief verborgenen, tabuisierten Bereich liebevoll zu entdecken und in das eigene Leben zu integrieren. Traumasensibel in unserem eigenen Tempo, so wie es sich stimmig anfühlt.

Wenn wir diesen Bereich zurückerobern, finden wir einen inneren Ort, an dem wir jederzeit zur Ruhe kommen und Kraft schöpfen können. Wir finden ins Sein. Für ein geerdetes, wesentliches Leben voller Freiheit und Genuss.

Wenn du diesen Artikel rechtzeitig liest, kannst du dich noch für meinen kostenlosen Online-Workshop „Im Auge des Sturms: Leuchtturm sein“ am 11.4.2026 anmelden. Hier führe ich dich an den Ort in dir, an dem du zu Ruhe und Stabilität findest, um in unsicheren Zeiten ein Leuchtturm für andere zu sein. Du wirst ganz praktisch erfahren, was es bedeutet, im Beckenboden zu Ruhen und ein Tool an der Hand haben, dich jederzeit Ort einzufinden.