Entspannen. Loslassen. Sterben.

Die Totenstellung Shavasana gehört zumindest als Endentspannung zu jeder Yogastunde dazu. Sie ist die Position, in der du am optimalsten und freiesten entspannen kannst. Sie ist quasi das ultimative Nachspüren. Es gibt zwar verschieden Positionen, z.B. Balasana, der aufrechte Sitz oder auch Tadasana (der aufrechte Stand) in denen du immer wieder gut nachspüren kannst, aber am Ende deiner Yogapraxis gehört Shavasana einfach dazu.

In dieser Stellung kannst du jeden Teil deines Körpers vollkommen loslassen – und ist nicht jedes Loslassen ein kleines Sterben? In diesem Artikel bekommst du nicht nur die genaue körperliche Anleitung für Shavasana, sondern auch Inspirationen für heilsame geistige Arbeit, um das Beste aus deiner Entspannung raus zu holen und dich fit für dein Leben zu machen.

Lerne zu sterben, um neu geboren zu werden!

 

Was tun in der Tiefenentspannung?

In Shavasana ruht dein Körper vollkommen und schläft den Schlaf der Yogis (Yoga Nidra), um zu verarbeiten, sich zu regenerieren und neue Erfahrungen zu integrieren. Aber dein Geist sollte dabei hellwach und klar bleiben. Wenn du dabei einschläfst und träumst, ist das zwar auch nicht so schlimm, aber es ist weder Yoga noch wirkt es geistig und körperlich optimal regenerierend. Es gibt unzählige Möglichkeiten der Tiefenentspannung während Shavasana. Du kannst die Aufmerkamkeit auf deinen Körper, deine Gefühle oder deine Gedanken lenken. Du kannst dich mit Mutter Erde oder dem Himmel verbinden. Du kannst Energielenkungen des Laya-Yoga machen (für fortsgeschrittene Yogis), du kannst Phantasiereisen oder Konzentrationsübungen machen.

 

Totenstellung

Oder du kannst einfach sterben. Ich habe Yogalehrer kennengelernt, die Shavasana lieber Shanti Asana nennen – Friedensstellung. Die Begründung war, dass „Totenstellung“ zu makaber klingt. Nun, ob Totenstellung oder Friedensstellung ist im Grunde kein großer Unterschied.

Denn was kann ein höheres Ziel im Leben sein, als in Frieden zu sterben? In Frieden mit sich selbst, seinem Leben und der Welt. Was soll am Sterben so makaber sein? Der Tod gehört zum Leben dazu und es macht keinen Sinn, im Widerstand mit der Vergänglichkeit zu sein.

Erst wenn du den Tod akzeptierst, kannst du frei und voller Lebenslust leben. Dann empfängst du dankbar dieses kostbare Geschenk deines Lebens und versuchst, das Beste daraus zu machen. Und wenn du zum Zeitpunkt deines Todes mit dir selbst und deinem Leben in Frieden bist, dann hast du wohl das Beste daraus gemacht.

Jeder Tag könnte dein Letzter sein. Also lebe heute lieber so, als könntest du morgen sterben.

 

Bewusst sterben

Die Yogis sagen, dass das Bewusstsein während des Todes bestimmt, wie du wiedergeboren wirst. Je mehr du in Liebe und Frieden zum Zeitpunkt deines Todes bist, desto bessere Bedingungen wirst du im nächsten Leben (wo auch immer das sein wird…) vorfinden. Ein weiterer Grund, mehr Liebe und Frieden in deinem Leben zu schaffen! Und zwar nicht irgendwann, sondern jetzt. Du hast nur den gegenwärtigen Moment und dein Leben kann im nächsten Moment schon vorbei sein.

Du kannst jeden Moment sterben. Mach dir das wirklich bewusst! Viele verfallen der Illusion, ewig in diesem Körper zu leben und vergeuden ihre Lebenszeit mit Dingen, die einfach nicht wirklich wichtig und wesentlich sind.

In Shavasana erhältst du Zugang zum Wesentlichen. Wenn du dein Bewusstsein währenddessen aufrecht erhältst, lernst du,  Wesentliches vom Unwesentlichen zu unterscheiden.

 

Nicht leiden

Für Yoga-Anfänger ist die Endentspannung manchmal die Hölle (für manche auch der Himmel) – und in die brauchst du nicht zu gehen! Du sollst auf keinen Fall in Shavasana leiden , das wäre eher kontraproduktiv. Das gilt natürlich für alle Asanas. Wenn dir die Position nicht gefällt, mach es dir einfach gemütlich. Leg dich auf den Bauch oder auf die Seite und entspanne. Aber versuche trotzdem,  dich so wenig wie möglich zu bewegen.

 

Nicht bewegen – nur beobachten

In Shavasana kannst du wunderbar die Vergänglichkeit beobachten. Zu Beginn fühlst du vielleicht viele äußerliche Symptome wie jucken, kribbeln, etc. Versuche, das einfach zu beobachten und dich nicht zu bewegen (aber ohne zu leiden). Dann wirst du bemerken, wie diese Empfindungen ziemlich schnell wieder vergehen.

Es sind sehr periphere Empfindungen, die dich an der Oberfläche halten. Je mehr du in die Tiefe gehst, desto mehr verschwinden diese Empfindungen. Je mehr du entspannst und je tiefer du in dich hineinspürst, desto stärker erfährst du die ewige Energie in dir. Du spürst vielleicht die Vibration deines Körpers und es kann geschehen, dass du dich in dieser Vibration völlig auflöst und deinen Körper nicht mehr spürst. Manche haben Angst vor diesem „Sterben“, andere können es vollkommen genießen. Wirklich gestorben ist dabei noch niemand :-). Allerdings ist es wichtig, dass du dich zum Abschluss deiner Entspannung wieder voll und ganz in deinen Körper zurück holst.

 

Anleitung für Shavasana – die Totenstellung

Wichtig

Um Shavasana wirklich zu erfahren, solltest du dich optimal in diese Position begeben. Die Energie muss vollkommen frei fließen können und du solltest dich so positionieren, dass du keinerlei Schmerzen hast und auch nicht frierst. Nutze dafür Decken, Kissen oder Rollen. Je ausgiebiger deine Asana-Praxis vorher war, desto besser kannst du dich entspannen.

Vorbereitung:

• Rolle dich sanft und mit gebeugten Knien in die Rückenlage ab
• Zieh für einen Moment die Knie vor den Oberkörper und umarme sie fest in Apanasana. Atme tief in den unteren Rücken und in den Beckenboden hinein und entspanne dich mehr und mehr. Lass deine Ausatmung dabei länger werden.
• Stelle die Füße langsam und mit Beckenbodenaktivität wieder auf.
• Decke dich zu.

• Deine Arme liegen mit etwas Abstand (so dass deine Achseln frei sind) neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben (auch eine schöne Variante: Eine Hand liegt am Herzen, eine auf dem Bauch).
• Hebe deinen Brustkorb kurz an, zieh die Schultern noch mal Richtung Becken. Deine Schulterblätter liegen flach auf dem Boden.
• Hebe dein Becken kurz an, ziehe es noch mehr Richtung Füße und lege es dann wieder auf dem Boden ab um noch mehr Raum im unteren Rücken zu schaffen.
• Lass ein Bein nach dem anderen am Boden ausgleiten. Lege dir evtl. eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie, wenn es für deinen Rücken angenehmer ist. Die Füße haben mindestens 30cm Abstand voneinander. Achte darauf, dass deine Füße nicht von der Decke gehalten werden, sondern entspannt nach außen sinken können.
• Achte darauf, dass sich sowohl Nacken als auch Hals frei anfühlen. Stirn und Kinn sind auf einer Ebene. Leg dir evtl. ein flaches Kissen unter den Kopf.

Ausführung:

• Schließe deine Augen und entspanne deine Stirn.
• Nimm die Berührung der Rückseite deines Körpers mit dem Boden wahr. Lass mit dem Ausatem alle Spannung im Körper ganz los. Vertraue, dass du von der Erde gehalten wirst. Du brauchst nichts mehr festhalten, nichts tun, dich nicht anstrengen, du darfst einfach nur genießen.
• Dein Körper ruht, aber dein Geist ist aufmerksam und wach. Versuche, nicht einzuschlafen, bleibe ganz bewusst!

Zurück kommen:

• • Nimm deinen Atem wahr und vertiefe ihn.
  • Spüre in deinen Körper hinein und lass kleine Bewegungen entstehen. Wenn du keinen inneren Bewegungsimpuls verspürst, bewege zuerst deine Finger und Zehen.
  • Bewege dann nach und nach deinen ganzen Körper. Wecke jede zelle deines Körpers wieder auf. Reck und strecke dich. Seufze und töne. Tu alles, was dir gut tut und dich wieder ins Hier und Jetzt bringt.
  • Zieh noch mal die Knie zum Oberkörper (eins nach dem anderen) und umfasse sie. Wiege dich sanft von Seite zu Seite.
  • Stell die Füße auf, streck den linken Arm über den Kopf aus, und roll dich auf die linke Seite.
  • Öffne deine Augen und nimm dir evtl. noch einen Moment zeit.
  • Stütze dich dann mit der rechten Hand ab und komm über die Seite zum Sitzen.
  • Am besten schließt du mit einer kleinen Meditation oder Om ab.

Tiefenentspannungstechniken

Wenn du dich bestens in Shavasana eingerichtet hast, gibt es viele Möglichkeiten, Yoga Nidra, den Schlaf der Yogis zu praktizieren.

Nicht nur Anfängern empfehle ich die von mir angeleitete zehnminütige Audio-Tiefenentspannung.  Ich verspreche dir: Sie führt dich in die Geborgenheit von Mutter Erde und ins Licht. Diese sowohl sehr erdende als auch spirituell erhebende Anleitung findest du übrigens auch auf der CD in meinem Buch „Beckenboden-Yoga entspannt“. Hier kannst du in die Hörprobe lauschen:

 

Du kannst auch einfach einen Bodyscan machen – schon der allein kann deinen Körper erleuchten.

Eine sehr schöne, herzöffnende und deine Selbstliebe stärkende Entspannungs-Variante findest du am Ende des Artikels „Herzöffnung durch Yoga„.

Mutige dürfen Shavasana toternst nehmen…

 

Sterben als Heilungsübung

Eine Möglichkeit, die zwar sehr befreiend und heilsam ist, aber auch eine gute psychische Verfassung voraussetzt, ist, das Sterben zu üben.  Du kannst die Totenstellung Shavasana nämlich wirklich wörtlich nehmen und dir vorstellen, tatsächlich zu sterben. Komplett loslassen. Dich von deinen Liebsten und der Welt verabschieden und dich für den Übergang bereit machen.

Dabei werden sicherlich viele Themen auftauchen, die gesehen und bearbeitet werden wollen – und das ist sehr heilsam. Lass deine Gefühle zu. Mit dieser Übung können tatsächlich Teile deines Egos sterben, was dich ein Stückchen mehr befreien wird.

Vergiss nicht, dich auf eine gute Weise zurück zu holen und wieder ganz in deinem Körper anzukommen, indem du dich ausgiebig reckst und streckst!

 

Fühle dich wie neu geboren!

Wenn du beginnst, deinen Körper wieder zu bewegen – erfahre ihn vollkommen neu! So, als würdest du ihn ganz neu entdecken. Staune über deine Hände, deine Füße und jedes einzelne Teil deines wundervollen Körpers.

Wenn du dir das Wunder deines Körpers, deines Lebens bewusst machst – wie  kannst du da nicht staunen? Wie kannst du da nicht dankbar sein?

 Danke, dass es dich gibt! Du bist ein wundervoller Mensch!

Namasté!

 

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