Wie gut kennst du deinen Beckenboden?

Yogis betreiben im Grunde seit tausenden Jahren Beckenbodentraining, wenn auch in der Regel viel zu angestrengt und oberflächlich (nämlich auf die äußerste Beckenbodenschicht bezogen). Der differenziert ausgeführte Wurzelverschluss Mula Bandha hält nicht nur den Beckenboden als Zentrum des Körpers fit, sondern wird vor allem als energetische Übung verstanden. Besonders für uns zivilisierte Menschen, die oft den Kontakt zu ihrem Beckenboden-Wunder verloren haben, steht das physische Erspüren des Beckenbodens an erster Stelle. In der Regel müssen wir zunächst den Körper mit Bewusstsein durchdrungen haben, um dann die wundervollen energetischen Erfahrungen zu machen. Deswegen ist es essenziell, dass du dich intensiv mit deinem Beckenboden in seinen drei Schichten beschäftigst und ihn entspannt kennenlernst, um ihn dann überhaupt sinnvoll und vor allem feinfühlig einsetzen zu können. Mit diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen. Jeder Yogi sollte sich auf diese Entdeckungsreise gemacht haben, kein Yogalehrer vorher unterrichten und jede Frau und auch viele Männer sollten ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens zuliebe diese Geduld aufbringen und den Beckenboden zum Meditationsobjekt machen. Beckenbodentraining auf yogische Weise ist ganz und gar nicht öde oder anstrengend – sondern zutiefst zentrierend und erfüllend.

 

 

Mula Bandha – der Wurzelverschluss

„Mula Bandha setzen“ bedeutet, die innere Schicht des Beckenbodens zu kontrahieren. Der Wurzelverschluss hilft, die Energie (Kundalini Shakti ) durch den zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule (Sushumna ) und auch durch die sieben Chakren hindurch nach oben zu lenken. Dabei ist besonders auf die entspannte, feine Ausführung zu achten, um die Energien in gesunder Art und Weise fließen zu lassen und keine „Überspannung“ hervorzurufen.  In der Hatha Yoga Pradipika* wird Mula Bandha als das wichtigste Bandha erwähnt, die Beschreibung lässt meiner Meinung jedoch zu wünschen übrig und fördert eher eine Beckenboden-Verkrampfung als einen befreienden Energiefluss. Denn dort wird Mula Bandha nur mit dem Anspannen der Schließmuskulatur beschrieben. So ist es wenig verwunderlich, dass die meisten erfahrenen Yogi*nis nur sehr grob mit der äußeren Beckenbodenschicht arbeiten, viele sogar die Gesäßmuskulatur mitbenutzen.

Mula Bandha verstärkt nicht nur den energetischen Fluss im Zentralkanal Sushumna und stimuliert dadurch sogar bestimmte Gehirnareale. Der Wurzelverschluss wird im Wurzelchakra – dem Muladhara Chakra– ausgeführt und stärkt dieses in ganz besonderer Weise. Auch dafür ist die Entspannung vor und nach dem setzen von Mula Bandha sehr wichtig, denn sonst verschließen wir unser Tor zur Erdkraft.  Beckenbodentraining allgemein und auch die Praxis von Mula Bandha verlangen viel Feingespür und Übung, um richtig ausgeführt zu werden. Um dir die bestmögliche Anleitung für eine sanfte Aktivierung des Beckenbodens an die Hand zu geben, braucht es ein tieferes Verständnis für die Zusammenhänge, die ich dir hier nun kompakt zu vermitteln versuche. Zunächst kannst du dir aber auch das folgende Video anschauen, bei dem du sofort mitmachen und einen Eindruck gewinnen kannst:

 

Was geschieht bei zu starken Beckenboden-Kontraktionen?

Es ist wichtig, dass wir Mula Bandha ganz entspannt in seinen feinen Nuancen entdecken. Der Großteil des Beckenbodens besteht aus faszialem Gewebe, nicht aus muskulärem. Das Bindegewebe neigt dazu zu „verfilzen“ (fibrotisieren), wenn wir es entweder zu viel oder zu wenig beanspruchen. Wir brauchen also das genau richtige Maß an Training, um uns an einem lebendigen, flexiblen Beckenboden zu erfreuen. Zu viel Krafttraining ist kontraproduktiv, was wir gerade beim Erlernen von Mula Bandha berücksichtigen müssen.

Vor der Aktivität und dem Training der Beckenbodenmuskulatur sollte die Entspannung stehen und auch danach müssen wir sichergehen, den Beckenboden wieder vollständig zu entspannen. Auch während der Aktivierung des Beckenbodens dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kraft aufzuwenden. So wenig wie möglich und so viel wie nötig ist hier die Devise. Der Beckenboden gehört zur stabilisierenden Tiefenmuskulatur, die mehr mit einem sanften Ausdauer-Tonus arbeitet und nur in Ausnahmefällen mit großer Kraft.

Wenn wir den Beckenboden beim herkömmlichen Beckenbodentraining zu stark und einseitig trainieren oder Mula Bandha zu verkrampft ausführen, hat das zum Beispiel folgende negative Auswirkungen:

• Verhärtung des myofaszialen Gewebes
• Beckenbodenbeschwerden
• Scheidenkrämpfe und Vaginismus
• Blockierung des Energieflusses oder Überaktivierung
• Körperliche Verspannung, die sich durch das Bindegewebe und Muskelketten im ganzen Körper fortsetzen und zu Beschwerden aller Art führen kann, vor allem in Knie- und Hüftgelenken und im Rücken.
• Geistige Angespanntheit

 

Voraussetzung für Mula Bandha

Der Beckenboden gehört zur zentrierenden Tiefenmuskulatur und lässt sich nicht mal ebenso nebenbei entdecken. Es braucht viel Geduld und entspanntes Üben. Im Grunde führt uns die tiefe Auseinandersetzung mit dem Beckenboden unmittelbar zu einem Grundsatz des Yoga „Abhyasa und Vairagya“ – also Üben und dranbleiben während wir uns gleichzeitig vom Wollen loslösen und entspannen. Vorbereitend unterstützend wirken eine gute Hüftöffnung und Flexibilität (der Schmetterlingssitz Baddha Konasana – hier im Titelbild – wirkt Wunder!),  die Entspannung des Kiefers (hängt unmittelbar mit dem Beckenboden zusammen) und eine gute untere Atmung (adham pranayama).

Die optimale Ausführung von Mula Bandha kann nur unter den folgenden Voraussetzungen funktionieren:

1. Flexibler, lebendiger Beckenboden.
2. Bewusstheit für die 3 Schichten des Beckenbodens.
3. Feingespür im Damm.

Die vielleicht beste Möglichkeit, dieses Beckenboden-Bewusstsein zu schulen, ist der Beckenboden-Yoga-Online-Workshop.

 

Der lebendige Beckenboden

Der Beckenboden braucht in erster Linie Flexibilität – also eine große Spannweite zwischen Anspannung und Entspannung. Da er bei den meisten Menschen verspannt ist (auch, wenn er zu schlaff ist), braucht es zu Beginn vor allem Übungen, um die natürliche Lebendigkeit des Beckenbodens zu unterstützen. Mit Lebendigkeit meine ich, dass der Beckenboden sich spontan den Gegebenheiten anpasst, sich entspannen darf und seinen optimalen Tonus findet. Lebendigkeit bedeutet, mit dem Leben zu fließen und zu genießen, die Empfindsamkeit zu schulen. Eine tolle Übung hierfür ist der Tanz der Shakti.  Auch tiefes Atmen in den Beckenboden während hüftöffnender Positionen wirkt sehr lösend und fördert diese Lebendigkeit. Entspannung und Lebendigkeit im Beckenboden erreichen wir vor allem durch das  Ansprechen der Faszien. Der Beckenboden besteht nämlich nicht nur aus drei Muskelschichten, sondern auch aus drei Faszienschichten, die die jeweiligen Muskeln einhüllen und außerdem aus ganz viel lockerem und auch festerem Bindegewebe. Kreative, sensorische und dynamische Impulse geben insbesondere den Faszien die Möglichkeit, sich zu entspannen und zu regenerieren. Spiele mit deinem Beckenboden, lerne ihn kennen und genieße das Erforschen und Entdecken – vor allem durch spielerische und sanfte Bewegungen deines Steißbeins!

 

Die drei Muskelschichten des Beckenbodens

Beckenbodentraining allgemein und auch die Praxis von Mula Bandha verlangen viel Feingespür und Übung, um richtig ausgeführt zu werden. Die drei Schichten des Beckenbodens differenziert kennenzulernen ist wichtig und diesen Schritt sollte niemand überspringen, da er sonst niemals das richtige Feingespür für den Beckenboden bzw. Mula Bandha entwickeln kann. Letzten Endes braucht man dann aber vor allem das Gespür für die innerste Beckenbodenschicht. Hilfreich ist ein gutes Verständnis für die Anatomie des Beckenbodens, auf die ich hier kurz eingehen möchte. In meinem Buch „Beckenboden-Yoga entspannt“ findest du weitere Erläuterungen und ein Audio-Übungsprogramm zum Entdecken und Aktiverien der Beckenbodenschichten.

 

Die äußere Beckenbodenschicht

   

Die äußere Schicht des Beckenbodens ist unsere Schließ- und Schwellkörpermuskulatur. Sie legt sich wie eine 8 um Anus und Genitalien. Wir benutzen sie, um unsere Ausscheidungen zu kontrollieren und sie spielt die Hauptrolle in der Sexualität. Zu dieser Beckenbodenschicht haben wir in der Regel den einfachsten Zugang, vielleicht basieren die alten Anleitungen für Mula Bandha deswegen auf ihr. Solange wir keine Problem damit haben, unseren Darm- und Blaseninhalt zu kontrollieren oder die Scheidenöffnung zu weit ist, brauchen wir diese Schicht nicht trainieren und sollten sie beim Einsatz von Mula Bandha so weit wie möglich entspannt lassen. Das Anhalten des Harnstrahls sollte nicht geübt werden, da es zu ernsten Komplikationen führen kann. Man kann es einmal ausprobieren, um diese Beckenbodenschicht zu verstehen, aber bitte nicht öfter machen!

 

Die mittlere Beckenbodenschicht

Die mittlere Schicht des Beckenbodens ist das Urogenitaldreieck. Sie verläuft quer von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker und füllt den vorderen Beckenboden bis zu den Schambeinen aus. Sie hilft, den Beckenboden zu verschließen und ist wichtig für die Kontinenz. Diese mittlere Beckenbodenschicht besteht aus dem M. Transversus Perinei und hilft, unseren Körper (vor allem das Becken) besser zusammenzuhalten.

 

Die innere Beckenbodenschicht

   

Die innerste Schicht des Beckenbodens ist der M. Levator Ani inklusive dem bekannten PC-Muskel. Sie ist die größte der drei Beckenbodenschichten und verläuft fächer-  und kelchartig vom Steißbein zu den Schambeinen. Auch den Beckenwandmuskel M. Coccygeus kann man zur innersten Beckenbodenschicht dazuzählen. Diese Schicht ist die (vor allem für Mula Bandha und die Wirbelsäule) wichtigste und gleichzeitig am schwersten zu erspürende Schicht des Beckenbodens. Sie verhilft uns zur optimalen Aufrichtung und trägt unsere Beckenorgane. Den Levator Ani müssen wir zum Beispiel einsetzen, um unseren Rücken zu schützen. Dabei zeihen wir das Steißbein aktiv in die Länge. Die innerste Schicht des Beckenbodens ist die Basis des „Cores“  (Kernmuskulatur), der stabilisierenden Rumpfmuskulatur.

Wie du die einzelnen Beckenbodenschichten aktiv einsetzen kannst, erfährst du in meinem Buch „Beckenboden-Yoga entspannt“, in meinem Beckenboden-Workshop und natürlich in meinen Onlinekursen, Seminaren und der Ausbildung. Wenn du auf dem Laufenden bleiben möchtest, trag dich in den Newsletter ein und hol dir dabei gleich eine kostenlose Schnupperstunde ab, sowie eine geführte Achtsamkeitsmeditation.

Detailliertere Hinweise, wie du den Beckenboden differenziert aktivierst, würden hier die Kapazität dieses Artikels weit überschreiten. Einen kleinen Hinweis zur Arbeit mit den einzelnen Beckenbodenschichten möchte ich dir aber geben: Versuche, die Ansatzpunkte der einzelnen Beckenbodenschichten (also Sitzbeinhöcker bzw. Steißbein und Schambein) sanft (!) zueinander oder in Richtung Füße zu bringen, ohne dass andere Muskeln, wie z.B. das Gesäß, Bauch oder Oberschenkel mitarbeiten.

 

Feingespür im Mittelpunkt : centrum tendineum perinei

Alle Beckenbodenschichten kreuzen sich am Damm, am centrum perinei. Der Damm ist der Bereich zwischen Anus und Genitalien. Er ist nicht nur der Mittelpunkt des Beckenbodens, sondern auch der Ort des Wurzelchakras. Es ist also ein sehr besonderer Ort, an dem du pure Erdung erfahren kannst. Wenn du den Damm von tief innen heraus anhebst, kannst du wunderbar den Beckenboden aktivieren und Mula Bandha setzen. Als Vorbereitung empfehle ich dir die Meditation auf den Damm.

 

Mula Bandha und das fasziale Gewebe im Beckenboden

Es ist wichtig, dass wir Mula Bandha ganz entspannt in seinen feinen Nuancen entdecken. Der Großteil des Beckenbodens besteht aus faszialem Gewebe, nicht aus muskulärem. Das Bindegewebe neigt dazu zu „verfilzen“ (fibrotisieren), wenn wir es entweder zu viel oder zu wenig beanspruchen. Wir brauchen also das genau richtige Maß an Training, um uns an einem lebendigen, flexiblen Beckenboden zu erfreuen. Zu viel Kraftttraining ist kontrproduktiv, was wir gerade beim Erlernen von Mula Bandha berücksichtigen müssen.

Vor der Aktivität und dem Training der Muskulatur muss die Entspannung stehen und auch danach müssen wir sichergehen, den Beckenboden wieder vollständig zu entspannen. Außerdem müssen wir auch während der Aktivierung des Beckenbodens darauf achten, nicht zu viel Kraft aufzuwenden. Der Beckenboden gehört zur stabilisierenden Tiefenmuskulatur, die mehr mit einem sanften Ausdauer-Tonus arbeiten soll und nur in Ausnahmefällen mit großer Kraft.

Im Grunde gibt es zwei Varianten um Mula Bandha zu aktivieren: Über den Damm oder über das Steißbein. Beide Varianten haben als Ausgangspunkt einen entspannten Beckenboden, aus dem heraus die Aktivität entsteht. Zum Üben solltest du unbedingt einen optimalen Sitz mit aufgerichtetem Becken für dich finden. Lass dabei deine Sitzbeinhöcker gut in die Erde sinken und entspanne deinen ganzen Beckenraum.

 

Aktivierung der innersten Beckenbodenschicht über das Steißbein

Mula Bandha wird schon leicht aktiviert, wenn du nur das Steißbein sanft nach unten (und vorne) ziehst. Denn sobald dein Steißbein nach unten zieht und den unteren Rücken verlängert, steigt der Damm automatisch nach oben. Mitunter fühlt es sich so an, als wäre der Beckenboden sehr entspannt. Ich liebe es, meinen Beckenboden richtig zu entspannen, die Sitzbeinhöcker und den Bereich dazwischen in die Erde hineinzuentspannen und dann mit dem Steißbein dort „hineinzutauchen“. Dies ist eine sehr sanfte, stabilisierende und erdende Form der Beckenbodenarbeit, die einen feinen, lebendigen Tonus kreiert. Für ein intensiveres Mula Bandha kannst du die Steißbeinaktivität nach Belieben steigern und aktiv mit ihm nach unten in Richtung Erde und vorne Richtung Schambein ziehen. Sobald die tiefen Bauchmuskeln mit anspringen, reicht deine Aktivität aus (wenn du deine Hand auf deinen Unterbauch legst, wirst du die Aktivität bemerken). Mehr Kontraktion im Beckenboden wäre kontraproduktiv.

 

Aktivierung des Beckenbodens über den Damm

Die andere Möglichkeit, mit Mula Bandha zu arbeiten, ist über den Damm. Wenn du dir vorstellst, wie du den Damm von innen heraus tief in Richtung Wirbelsäule saugst bzw. steigen lässt, wirst du ebenfalls bemerken, wie die innerste Schicht anspringt und das Steißbein nach unten-vorne zieht.

Grundsätzlich sollte Mula Bandha durch die innerste Schicht des Beckenbodens initiiert sein und sich möglichst darauf beschränken. Die äußere Beckenbodenschicht sollte soweit wie möglich entspannt bleiben.

 

Die Stärke der Kontraktion in Yogahaltungen

Durch den Beckenboden kannst du eine ganz neue Zentrierung in den Asanas erfahren. Er unterstützt die tensegrale Schwebespannung des ganzen Körpers und ist so wichtig für das richtige Alignment.. Wie stark man den Beckenboden anspannt, hängt davon ab, wofür man ihn gerade braucht. Die Devise heißt „so viel wie nötig, so wenig wie möglich“.

 

Schutz = kräftige Kontraktion

Wenn du den Beckenboden anspannst, um deinen Rücken in Rückbeugen oder Krafthaltungen zu schützen, musst du ihn in der Regel richtig stark anspannen. Je mehr Rückbeuge oder Kraft, desto mehr Anspannung ist erforderlich. Achte danach beim Nachspüren darauf, dass du den Beckenboden so weit wie möglich entspannst.

 

Stabilisierung = lebendiger Tonus

Um deinen Körper allgemein zu stabilisieren, zum Beispiel in Standhaltungen, reicht es, mit einem angenehmen Tonus im Beckenboden zu arbeiten. Spiele mit dem Tonus und beobachte, wann er dir mehr Erdung und Aufrichtung gibt – das reicht. Je kraftvoller die Körperhaltung, desto mehr kannst du den Beckenbodentonus intensivieren. Achte dabei immer darauf, dass die Energie frei fließen kann und du dich nicht verkrampfst.

 

Entspannung = Loslassen

In entspannten Haltungen gib auch deinem Beckenboden Raum, zu entspannen. Im Yin Yoga darfst du auch vollkommen entspannen, brauchst in manchen Positionen (wie z.B. Rückbeugen) aber trotzdem eine ganz sanfte Aktivität in der innersten Beckenbodenschicht. Den Beckenboden gut ins Yoga zu integrieren, verlangt viel Feingespür (das du ja durch Yoga grundsätzlich bekommst), da auch die Entspannung des Beckenbodens sehr variabel ist und in mehreren Stufen vonstatten geht. Es gibt keine generellen Vorgaben, du musst selbst austarieren, wo du deinen Rücken schützen musst und wo du wirklich loslassen kannst. Achte auf deinen Körper und höre darauf, was er dir sagt.

Spätestens in Shavasana, aber auch im vorherigen Apanasana oder in Positionen wie Balasana solltest du den Beckenboden vollkommen entspannen.

 

Mula Bandha im Pranayama

Der ursprüngliche Hauptzweck, den Beckenboden im Yoga einzusetzen ist energetisch. Mula Bandha wurde seit eh und je in speziellen Pranayama-Atemübungen eingesetzt. Da die Atemübungen im aufrechten Sitz stattfinden, ist hier definitv keine starke Kontraktion nötig. Energetisch zu arbeiten heißt, fein zu arbeiten. Die Energien, die wir durch Pranayama lenken, sind subtil und sollten nicht zu sehr forciert werden. Mula Bandha sollte bei angehaltenem Atem (Kumbhaka) zunächst 2 Jahre dynamisch geübt werden als Mula Kriya, also im  Wechsel zwischen Anspannung und größtmöglicher Entspannung. Achte dabei auf deine generelle Entspanntheit. Wenn du eine Angespanntheit im Kiefer, in den Oberschenkeln oder im Po bemerkst, ist es zuviel. Eine leichte Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln ist jedoch reflektorisch gegeben und erwünscht.

Besonders beim Pranayama musst du darauf achten, den Beckenboden vor und nach der Anspannung vollkommen zu entspannen.

 

Wenn du noch nichts spürst…

Falls du dich noch nie mit deinem Beckenboden beschäftigt hast, ist es ziemlich normal, am Anfang nichts oder nur sehr wenig zu spüren. Die drei Schichten des Beckenbodens zu aktivieren, scheint dir vielleicht unmöglich. Aber gerade dann ist es wichtig, dranzubleiben und weiter zu üben, Die Nervenbahnen vom Gehirn zum Beckenboden müssen erst mal wieder eingefahren werden – das funktioniert auch ziemlich gut, wenn du dir die Aktivität deines Beckenbodens nur vorstellst. Bleib dran, übe jeden Tag ein wenig und du wirst innerhalb der nächsten Monate große Veränderungen bemerken. Den intensivsten Zugang zu deinem Beckenboden bekommst du durch meine Onlinekurse oder die Beckenboden-Yoga-Ausbildung.

 

Wenn du noch nicht willst…

Falls dir dein Beckenboden noch relativ egal ist, solltest du vielleicht die folgenden Artikel lesen. Denn du verpasst eine geheimnisvolle Entdeckungsreise.

 

 

 

 

Hier findest du kleine, aber feine Übungen:

 

 

 

 

Richtig gut geerdet und in bester Beziehung zu deinem Beckenboden wirst du nach meiner Beckenboden-Yoga-Ausbildung sein!

Ich wünsche dir tolle Erfahrungen mit Mula Bandha!

Namasté!