Alignment in Asanas: Worauf du beim Yoga achtgeben musst

Anatomische Ausrichtung kompakt.

Die Diskussion über das Alignment in Asanas ist in der Yogaszene immer wieder Thema. Mittlerweile weiß man, das ein starres Alignment nicht immer förderlich ist. Grundsätzlich müssen die Asanas an den Menschen angepasst werden. Nie sollte es das Ziel eines Yogis sein, sich in eine bestimmte Form hineinzupressen. Jeder Mensch ist einzigartig und Yoga sollte uns immer dazu bringen, unsere Individualität zu feiern und zu stärken, und nicht, uns anzupassen. So wird auch das Praktizieren von Asanas immer individueller und jeder sollte in erster Linie sich selbst erforschen. Dabei ist ein Yogalehrer mit viel Verständnis für anatomische Zusammenhänge eine große Unterstützung. Denn wenn wir überhaupt keine Ahnung von gesundheitsförderndem Alignment haben, können vielerlei Probleme auftauchen. Im Yoga möchten wir grundsätzlich den Energiefluss fördern und ihn nicht behindern oder einschränken. Diesbezüglich muss man immer den ganzen Körper im Blick haben und nicht nur einzelne Bereiche. Denn die tieferen Zusammenhänge erschließen sich manchmal erst im Zusammenspiel.

 

Grundregeln für das Alignment

Es gibt ein paar grundlegende Regeln für das richtige Alignment (die körperliche Ausrichtung) in den Asanas, die ich heute mit dir teilen möchte. Diese einzuhalten ist wirklich wichtig, damit du lange Freude an deiner Asana-Praxis hast. Wenn du diese Ausrichtungsprinzipien vernachlässigst, nutzen sich z.B. deine Gelenke ab (das führt zu allerlei Problemen wie Meniskusschäden oder Impingement-Syndrom) und du könntest dauerhafte Schäden an der Wirbelsäule erleiden. Dabei sind diese grundlegenden Ausrichtungsprinzipien recht leicht zu verstehen und ich erwähne hier auch nur die (meiner Meinung nach) Wichtigsten. Nachdem du diese Regeln verstanden hast, kannst du wunderbar an der spiralförmigen 3D-Spannung in deinem Körper arbeiten, die dir viel Raum und Leichtigkeit gibt.

Du solltest dich daran gewöhnen, als allererstes auf diese körperliche Ausrichtung zu achten, sobald du eine Yoga-Haltung einnimmst. Die Energie kann nur frei fließen, wenn sie nicht durch eine falsche Ausrichtung deines Körpers blockiert wird.

 

Ausrichtung mit dem Beckenboden

Für mich ist der Beckenboden ein guter Berater für das Alignment. Im Zentrum des Körpers gelegen und als Teil des inneren Faszienschlauches (der tiefen Frontallinie) zeigen sich hier sofort Ungleichgewichte bei falscher Ausrichtung des Körpers. Dies kann man am Besipiel von Tadasana, dem aufrechten Stand, sehr gut erfahren. Andererseits ist ein gutes Bewusstsein für den Beckenboden mit seinen tieferen Schichten auch immer förderlich für die Ausrichtung in jeder Körperhaltung. Zwar können auf den ersten Blick auch andere Muskeln die Arbeit des Beckenbodens übernehmen, auf  Dauer führt das aber zu Überlastungen von anderen Muskeln und Gelenken und Beschwerdebildern im Bereich des Beckenbodens, wie z.B. Inkontinenz.

 

Füße

Die Haltung beginnt in den Füßen, denn Fußfehlhaltungen wirken sich auf den ganzen Körper aus. Selbst Beckenboden-Yoga macht nicht viel Sinn, wenn die Füße negativ auf den Beckenboden wirken. Die Fußgewölbe sollten in Standhaltungen und auch in allen anderen Haltungen, die eine Bein-Aktivität erfordern, aktiv und dennoch energetisch durchlässig sein. Dabei streben die äußeren Fersen, die Großzehballen und die Kleinzehballen Richtung Boden (oder in den Raum hinein, falls du die Füße nicht am Boden hast).

In Standhaltungen wie Tadasana ist es wichtig, dass die Füße gerade nach vorne ausgerichtet sind. Wenn zwei imaginäre parallele Linien zwischen den Sprunggelenken und dem Ansatz der 2. Zehen (und der Kniescheiben!) entstehen, bist du genau richtig.  Achte unbedingt darauf, weder nach außen noch nach innen zu sinken, die Sprunggelenke sind genau senkrecht.

 

Knie

Auch die Knie sollten unbedingt gleichmäßig belastet und in Standpositionen wie den Kriegerhaltungen nicht über einen 90-Grad-Winkel hinaus gebeugt werden. Damit weder die Außenmenisken noch die Innenmenisken abgenutzt werden, muss die Mitte der Kniescheiben in Richtung zweite Zehen zeigen, egal in welcher Haltung. Meistens erreichst du das, indem du die Oberschenkel leicht nach außen rotierst. Außerdem sollten die Knie in belastenden Standhaltungen möglichst nicht über die Zehen hinaus gebeugt werden (Asanas, in denen sie weit gebeugt werden, sind nur für gesunde Knie geeignet). Vor allem in Standhaltungen wie Virabhadrasana, Parshvakonasana, Ashva Sanchalana etc. ist es überaus wichtig, die Knie nicht weiter als senkrecht über das Fußgelenk zu beugen – lieber etwas weniger als zu viel! In Asanas wie Utkatasana versuche, die Knie so wenig wie möglich nach vorne zu beugen, sondern mehr mit dem Becken nach hinten zu streben.
Achte auch darauf, dass keine Verdrehung in den Kniegelenken stattfindet. Die Füße sollten immer in einer Linie mit den Unterschenkeln und Füßen sein (z.B. in Supta Vajra Asana, Manduka Asana, Paryanka Asana, Natarajasana oder Dhanurasana).
Um Überdehnungen in den Knien zu vermeiden, beuge sie leicht in Asanas wie Trikonasana.

 

Becken

In allen Haltungen, in denen der Oberkörper senkrecht ist, sollte auch das Becken möglichst aufgerichtet sein, ohne jedoch zu blockieren oder zu verspannen. Das heißt, die Sitzbeinhöcker zeigen in Stand- und Sitzpositionen senkrecht nach unten (und bleiben auf einer Ebene / gleichmäßig belastet) und das Steißbein zieht ganz sanft in einem Bogen nach unten und vorne. Damit ist dann auch die innerste Schicht des Beckenbodens in die Haltung miteinbezogen, was dir eine bessere Zentriertheit verleiht. Menschen mit Hohlkreuz, bei denen das Becken nach vorne gekippt ist, müssen sich stärker um die Beckenstabilität mit einem aktivierten Beckenboden kümmern.

Die Beckenaufrichtung mit einem lebendig-aktiven Beckenboden schützt sowohl Rücken und Knie  als auch den Beckenboden, der sonst übermäßig belastet wird und erschlafft. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig ein tiefes Beckenboden-Bewusstsein für die Yogapraxis (und fürs ganze Leben!) ist. Ich empfehle jedem Yogapraktizierenden, sein Bewusstsein für den Beckenboden zu stärken, denn er bildet sowohl in körperlicher als auch in energetischer Hinsicht die Basis. Mit meinem Buch „Beckenboden-Yoga entspannt„  inklusive Übungs-CD entwickelst du eine immense Bewusstheit für deinen Beckenboden und lernst, ihn nach deinem Belieben einzusetzen. In die Arbeit mit dem Beckenboden zu vertiefen, biete ich dir eine Vielfalt von Workshops, Seminaren und Ausbildungen an.

In kraftvollen Haltungen und Rückbeugen muss die innerste Beckenbodenschicht sehr stark anspannen, um den Rücken zu schützen, dem Bauchraumdruck in Richtung Becken entgegenzuwirken und eine gute Zentriertheit in der Ausrichtung zu erreichen.

In Rückbeugen sollten Kreuzbein und Steißbein in Richtung einer Gegenbewegung zur Rückbeuge arbeiten, um den unteren Rücken zu längen. Das heißt, der Beckenboden muss aktiv sein. Wenn deine Beckenbodenaktivität noch nicht voll da ist, solltest du  lieber eine Einrollbewegung mit deinem Becken machen (d.h. das Becken aufrichten), um den unteren Rücken zu schützen. Perfekt ist es, wenn du es schaffst, nur die innerste Schicht des Beckenbodens mit deinem Steißbein zu kontrahieren.

Vorbeugen beginnen immer in den Hüftgelenken – du musst dein Becken also so weit wie möglich nach vorne kippen und dein Schambein den Oberschenkeln annähern. Es ist also genau die entgegengesetzte Bewegung wie in Rückbeugen. Vom Gefühl her gilt: Gehe immer mit einer Rückbeuge in die Vorbeuge und mit einer Vorbeuge in die Rückbeuge.

 

Rücken

Im Yoga sollten wir möglichst viel Länge in der Wirbelsäule schaffen und nicht einzelne Bereiche abknicken. Die Wirbelsäule und der darin enthaltene Zentralkanal brauchen so viel Raum und Weite wie möglich. Sie ist natürlicherweise in einer Doppel-S-Form, also in einer Welle. Das heißt, Steißbein und Kreuzbein sind leicht nach hinten gekrümmt, die Lendenwirbelsäule ist nach vorne gekrümmt, die Brustwirbelsäule wieder nach hinten und die Halswirbelsäule wieder leicht nach vorne. Darauf thront der Kopf mit dem Scheitel senkrecht nach oben – und zwar so, dass sich Hals und Nacken möglichst frei anfühlen.

In Rückbeugen muss unbedingt darauf geachtet werden, dass Lenden- und Halswirbelsäule nicht abgeknickt werden, was leicht möglich ist und die Illusion einer Rückbeuge vortäuscht. Die Rückbeuge sollte vor allem in der Brustwirbelsäule stattfinden!

In allen Haltungen sollte die Wirbelsäule so lange wie möglich in der natürlichen Welle belassen und Raum zwischen den einzelnen Wirbeln geschafft werden.
Dieses „Raum schaffen“ lässt sich gut am Beispiel der sitzenden Vorbeuge Pashimottanasana verdeutlichen.

 

Pashimottanasana sollte zunächst mit gebeugten Knien oder einem Yoga-Bolster geübt werden, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Der folgende Aufbau führt zur optimalen Ausrichtung der Wirbelsäule:

• Die Sitzbeinhöcker nach hinten schieben, das Becken nach vorne kippen. Wenn das schwer fällt, ein Sitzkissen zur Hilfe nehmen. Das Becken muss unbedingt so aufgerichtet werden, dass die Lendenwirbelsäule zumindest gerade bleibt! Vorbeugen entstehen immer aus der Beckenkippung, also Beugung der Hüfte.
  
• Das Steißbein zieht in die Erde und schafft so Länge im unteren Bereich der Wirbelsäule. Der Scheitel strebt Richtung Himmel.
• Mit den Händen die Zehen fassen und die Schultern weit nach hinten-unten rollen. Das Brustbein strebt diagonal nach vorne-oben.
• Mit dem Gefühl einer Rückbeuge den Bauch auf den (gebeugten) Oberschenkeln oder auf dem Bolster ablegen.
• Mit jedem Einatem Länge in der Wirbelsäule schaffen, indem das Brustbein nach vorne und das Steißbein in die Erde zieht.
• Mit jedem Ausatem weiter in die Vorbeuge gehen indem du mit den Füßen nach vorne wanderst – aber nur so weit der eingezogene Bauch im Kontakt mit den Oberschenkeln (oder dem Bolster/ Decke/ Kissen) bleibt.
• Wenn du in einer angenehmen Position angekommen bist und viel Raum zwischen den Wirbeln geschaffen hast, kannst du dein Kinn leicht einziehen und deinen Kopf auf den Knien beziehungsweise auf einem Kissen o.ä. ablegen und entspannen. Du hast nun die maximale Länge in deiner Wirbelsäule geschaffen. Da dein Oberkörper von Beinen oder Bolstern gestützt wird, kannst du einfach atmen, loslassen und genießen.
• Wenn du wieder aus der Position heraus kommst, stütze dich mit deinen Händen ab, aktiviere den Beckenboden, bring den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern zurück und komme langsam zum Sitzen zurück.
• Nach dem Nachspüren gehe zur Kompensation kurz in Purvottanasana oder eine Rückbeuge.

Vorbeugen müssen grundsätzlich aus den Hüften und nicht aus dem Rücken heraus entstehen.

In Drehungen ist es sehr wichtig, dass der Rücken gerade und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Welle bleibt. Sonst schadest du deinen Bandscheiben immens.

Aktive Bauch- und Beckenbodenmuskeln schützen den Rücken. In belastenden Asanas muss der Bauch vom Schambein ausgehend kräftig nach innen und oben gesogen werden. Zusammen mit dem Beckenboden führt dies zu einer Kernstabilität der Körpermitte (Core-Stability). Diese lernen wir wunderbar im Beckenboden-Yoga.

 

Schultern

Die Schultergelenke werden nur von Muskeln, Sehnen und Bändern stabilisiert und sind dadurch bei falscher Belastung extrem anfällig für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen. Wenn du die folgenden Hinweise beherzigst, bist du auf der sicheren Seite.

Achte darauf, dass du die Schultern nicht zu den Ohren ziehst. In vielen Asanas ist es sinnvoll, die Schultern einmal nach hinten zu rollen und die Schulterblätter Richtung Becken streben zu lassen.

In Haltungen mit Armkraft (z.B. Armbalancen oder Meru Asana/ Adho Mukha Svanasana) musst du wiederum darauf achten, dass das Schulterdach nicht wichtige Kanäle einklemmt und du genug Raum in den Schultergelenken hast. Lass dafür den Raum in deinen Achseln ganz weit wären, als ob du Bälle darunter hättest. Strebe mit den Außenseiten deiner Achseln nach vorne und den Innenseiten der Achseln nach hinten, während du viel Armkraft in den Boden gibst und die aktiven Hände kräftig in den Boden drückst. Die Finger sollten übrigens weit gespreizt sein, die Falten der Handgelenke parallel zum vorderen Mattenrand ( das heißt, die Zeigefinger, Mittelfinger oder etwas dazwischen zeigen gerade nach vorne) und die Zeigefingerballen kräftig in den Boden gedrückt sein. Die Hände sollten in Schulterbreite auseinander sein, eher weiter als enger. In Körperhaltungen wie der Schiefen Ebene (und wenn du von dort aus in die Bauchlage kommst) müssen die Schultern weit weg von den Ohren und senkrecht über den Handgelenken sein, sonst bekommst du ernsthafte Probleme mit den Schultern. Bedenke, dass du schon kräftige Muskeln brauchst, um einige Asanas gut auszuführen. Begnüge dich also lieber eine Weile mit  weniger belastenden Variationen und Alternativen, die diese Muskeln gezielt aufbauen, anstatt dir zu schaden.

Um generell Arme und Schultern bei Belastungen der Hände richtig auszurichten, solltest du auf ihre spiralförmige Ausrichtung achten. Dies führt zu Raum in den Schultern und im ganzen Brust- und Herzbereich. Du kannst dein Herz nicht öffnen, wenn deine Oberarme eine Innenrotation machen. Grundlegend ist die Außenrotation der Oberarme in fast allen Asanas. Um die Ellenbogen nicht zu überlasten, machen die Unterarme eine entgegengesetzte Innenrotation. Um wiederum die Handgelenke zu schützen, machen die Handwurzelknochen eine Außenrotation (z.B. den äußeren Handballen in den Boden drücken) und der vordere Teil der Hände wiederum eine Innenrotation, wobei die Zeigefingerballen in den Boden gedrückt werden. Eine Aktivität aller Fingerkuppen unterstützt diese Aktivität. Falls dir das zu kompliziert klingt, geht es auch ganz einfach: Die Oberarme rotieren nach außen und die Zeigefingerballen drücken in den Boden. Der Rest spannt sich dann von ganz alleine in der spiraligen Verwringung von Muskelketten auf. Unterstützend kannst du in allen Asanas die Ellenbogen leicht zueinander streben lassen, so als würdest du gegen einen unsichtbaren Widerstand drücken.

 

Nacken

Der Nacken sollte sich immer frei anfühlen und nicht abgeknickt werden. In der neutralen Stellung macht die Halwirbelsäule einen Bogen nach vorne und dieser sollte so weit wie möglich beibehalten werden, ohne sich jedoch zu verengen. Nacken und Hals sollten sich so frei und lang wie möglich anfühlen.

In allen Asanas in der Rückenlage solllte der Nacken nicht flach auf dem Boden liegen, sondern seinen natürlichen Abstand beibehalten.

In Rückbeugen muss unbedingt darauf geachtet werden, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu bringen. Der Nacken sollte „faltenfrei“ bleiben. Wenn die Halwirbelsäule zu stark abgeknickt wird, wird die Vertebralarterie zusammengedrückt und das Gehirn unterversorgt. Wenn du während der Streckung deiner Halswirbelsäule dein Kinn ganz leicht einziehst und gegen einen imaginären Widerstand drückst, schaffst du Raum im Nacken und sowohl das Blut als auch die Energie können frei fliessen.

Umkehrhaltungen sind höchst problematisch für die Halswirbelsäule. Dabei muss auf eine sehr gute Ausrichtung geachtet werden, in der so wenig Gewicht wie möglich auf Kopf und Halswirbelsäule trifft. Die individuelle Korrektur eines gut ausgebildeten Yogalehrers ist unerlässlich. Abgesehen davon gibt es sehr viele Kontraindikationen für Umkehrhaltungen. Der Kopfstand ist generell nur für wenige Menschen mit nicht zu langem Hals geeignet. Ein Kopfstandhocker* kann hier Abhilfe schaffen. Mit ihm kann man wunderbar in den Kopfstand gehen, ohne die Halswirbelsäule zu belasten.

 

Gelenke

Gelenke brauchen Raum, um die Gefäße nicht einzuengen.

Gelenke brauchen aber auch Stabilität, die sie durch aktive Muskeln bekommen. Hypermobile Menschen müssen gut darauf achten, besonders die Knie- noch die Ellenbogengelenke nicht zu überdehnen. In belastenden Asanas ist es daher wichtig, Bein- bzw. Armmuskeln besonders aktiv zu halten und die Gelenke lieber leicht zu beugen. Kraftvolle, nach außen rotierte Oberschenkel bzw. Oberarme richten die Gelenke in der Regel gut aus. Indem wir den Körper in einer spiralförmigen 3D-Spannung ausrichten, nehmen wir die Belastung von den Gelenken. Ansonsten kann nämlich schnell das fünffache des eigenen Körpergewichtes auf den Gelenken lasten!

 

Nun, ich denke, mit diesem Wissen bist du erst mal gut gerüstet für deine gesunde Asanapraxis beziehungsweise für deinen eigenen Unterricht als Yogalehrer. Natürlich gibt es noch viele vertiefende Details, die du in meiner Ausbildung zur zertifizierten Beckenboden-Yoga-Lehrerin erlernen und verstehen kannst.

Wichtig bei dieser ganzen Detailarbeit ist: Bleib neugierig und erforsche deinen ganz eigenen Körper. Das Alignment bildet nur die Basis, von der aus du dich dann ganz unbeschwert selbst entdecken darfst. Sei kreativ! Besonders deine Faszien lieben alle kreativen Bewegungen deines Körpers. Die Regeln, die ich hier genannt habe, gelten für das statische Halten von Asanas, nicht aber für das freie Bewegen deines Körpers,  bei dem du ja nicht länger in einer belastenden Haltung verweilst.

Ich wünsche dir viel Stabilität und Leichtigkeit beim Üben der Asanas!

Namasté!