Vyaghra Pranayama – die Tigeratmung

Tigeratmung

 

 

 

 

 

Ausführung:

  • Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Handgelenke unter den Schultern. Becken eher etwas hinter den Knien. Hände schulterbreit, Knie hüftgelenkebreit auseinander. Falten der Handgelenke sind parallel zum Mattenrand. Finger weit gespreizt. Arme stark und lang machen, bei Neigung zur Überdehnung der Ellbeugen bitte ganz leicht beugen. Hände und Fingerkuppen fest in den Boden drücken und leicht zusammenschieben (“ansaugen”).
  • Mit der Ausatmung ganz rund werden (Katzenbuckel): Das Steißbein nach unten und vorne ziehen, den Bauchnabel nach innen und oben ziehen, unteren Rücken nach oben wölben, Oberarme nach innen rotieren, Kinn zur Brust bringen.
  • Mit der Einatmung wieder in die Länge strecken: Becken leicht kippen, so dass die Sitzbeinhöcker gerade nach hinten zeigen. Länge schaffen in der Lendenwirbelsäule (kein Hohlkreuz! Die tiefen Bauchmuskeln halten leicht dagegen, innerer Faszienschlauch ist leicht aktiviert), Oberarme nach außen rotieren, Brustbein diagonal nach oben streben lassen, Spitzen der Schulterblätter nach innen drücken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule anheben, ohne das Falten im Nacken entstehen.
  • Die Bewegung im Atemrhythmus weiterführen. Wirbel für Wirbel vom Becken bis zum Kopf in die Streckung bzw. in die Rundung gehen. Die Bewegung beginnt immer im Becken und endet mit dem Kopf.
  • Bewusst die Lungen voll ausfüllen ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Einatmung (und Ausatmung) von unten bis oben: unterer Rücken bzw. untere hintere Atmung, Zwischenrippenmuskulatur bzw. mittlere seitliche Atmung, Schlüsselbeine bzw. obere vordere Atmung.
  • Danach in der Babystellung nachspüren.

 

Kompensation:

  • Babystellung
  • Kompensation für die Handgelenke, z.B. Flowing Lotus

 

Wirkung:

  • Vertiefung der Atmung
  • Vergrößerung der Lungenkapazität (Perfekte Übung für die volle Yogaatmung – alle Lungenlappen werden beatmet)
  • Mobilisierung der Wirbelsäule
  • Stärkt und entspannt den Beckenboden
  • Dehnung des Brustkorbs
  • Dehnung des Rückens
  • Herzöffnend

 

 

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