Pashimottanasana

 

Die sitzende Vorbeuge Pashimottanasana sollte zunächst mit gebeugten Knien oder einem Yoga-Bolster geübt werden, um Bandscheibenproblemen vorzubeugen. Der folgende Aufbau führt zur optimalen Ausrichtung der Wirbelsäule:

  • Die Sitzbeinhöcker nach hinten schieben, das Becken nach vorne kippen. Wenn das schwer fällt, ein Sitzkissen zur Hilfe nehmen. Das Becken muss unbedingt so ausgerichtet werden, dass die Lendenwirbelsäule zumindest gerade bleibt! Vorbeugen entstehen immer aus der Beckenkippung, also Beugung der Hüfte.
  • Das Steißbein zieht in die Erde und schafft so Länge im unteren Bereich der Wirbelsäule. Der Scheitel strebt Richtung Himmel.
  • Mit den Händen die Zehen fassen und die Schultern weit nach hinten-unten rollen. Das Brustbein strebt diagonal nach vorne-oben.
  • Mit dem Gefühl einer Rückbeuge den Bauch auf den (gebeugten) Oberschenkeln oder auf dem Bolster ablegen.
  • Mit jedem Einatem Länge in der Wirbelsäule schaffen, indem das Brustbein nach vorne und das Steißbein in die Erde zieht.
  • Mit jedem Ausatem weiter in die Vorbeuge gehen indem du mit den Füßen nach vorne wanderst – aber nur so weit der eingezogene Bauch im Kontakt mit den Oberschenkeln (oder dem Bolster/ Decke/ Kissen) bleibt.
  • Wenn du in einer angenehmen Position angekommen bist und viel Raum zwischen den Wirbeln geschaffen hast, kannst du dein Kinn leicht einziehen und deinen Kopf auf den Knien beziehungsweise auf einem Kissen o.ä. ablegen und entspannen. Du hast nun die maximale Länge in deiner Wirbelsäule geschaffen. Da dein Oberkörper von Beinen oder Bolstern gestützt wird, kannst du einfach atmen, loslassen und genießen.
  • Wenn du wieder aus der Position heraus kommst, stütze dich mit deinen Händen ab, bring den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern zurück und komme langsam zum Sitzen zurück.

 

Wirkungen:

  • Dehnung der Rückenmuskulatur
  • Dehnung der hinteren Oberschenkel
  • Dehnung der rückwärtigen Faszienlinie
  • Wirkt auf Nieren- und Blasenmeridian
  • Verdauungsanregend
  • Beruhigend

 

Kontraindikationen:

  • Bandscheibenprobleme
  • Hexenschuss
  • Schwangerschaft (hier Beine öffnen oder im Schmetterlingssitz)

 

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