Wie gut kennst du deinen Beckenboden?

Yogis betreiben im Grunde seit tausenden von Jahren Beckenbodentraining. Der Wurzelverschluss Mula Bandha hält aber nicht nur den Beckenboden als Zentrum des Körpers fit, sondern wird auch als energetische Übung verstanden. Besonders für uns zivilisierte Menschen, die oft den Kontakt zu ihrem Beckenboden-Wunder verloren haben, steht allerdings die körperliche Dimension des Beckenbodens an erster Stelle. Meist müssen wir zunächst den Körper mit Bewusstsein durchdrungen haben, um dann die wundervollen energetischen Erfahrungen zu machen. Deswegen ist es essenziell, dass du dich intensiv mit deinem Beckenboden in seinen drei Schichten beschäftigst und ihn entspannt kennenlernst, um ihn dann überhaupt sinnvoll einsetzen zu können. Mit diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen. Jeder Yogi sollte sich auf diese Entdeckungsreise gemacht haben, kein Yogalehrer vorher unterrichten und jede Frau und auch viele Männer solten ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens zuliebe diese Geduld aufbringen und den Beckenboden zum Meditationsobjekt machen. Beckenbodentraining auf yogische Weise ist ganz und gar nicht öde oder anstrengend – sondern zutiefst zentrierend und erfüllend.

 

Mula Bandha – der Wurzelverschluss

“Mula Bandha setzen” bedeutet, die inneren Schichten des Beckenbodens zu kontrahieren. Dieser Wurzelverschluss bringt die Energie durch den Zentralkanal Sushumna in der Wirbelsäule nach oben und kann die Kundalini Shakti erwecken. Dabei ist besonders auf die entspannte, feine Ausführung zu achten, um die Energien in gesunder Art und Weise fließen zu lassen und keine “Überspannung” hervorzurufen.

Mula Bandha verstärkt nicht nur den energetischen Fluss im Zentralkanal und stimuliert dadurch sogar bestimmte Gehirnareale. Der Wurzelverschluss wird im Wurzelchakra – dem Muladhara Chakra– ausgeführt und stärkt dieses in ganz besonderer Weise. Auch dafür ist die Entspannung vor und nach dem setzen von Mula Bandha sehr wichtig, denn sonst verschließen wir unser Tor zur Erdkraft.  Beckenbodentraining allgemein und auch die Praxis von Mula Bandha verlangen viel Feingespür und Übung, um richtig ausgeführt zu werden. Um dir die bestmögliche Anleitung für Mula Bandha an die Hand zu geben, braucht es ein tieferes Verständnis für die Zusammenhänge, die ich dir hier nun kompakt zu vermitteln versuche.

 

Was geschieht bei zu starken Beckenboden-Kontraktionen?

Wenn wir den Beckenboden beim herkömmlichen Beckenbodentraining zu stark und einseitig trainieren oder Mula Bandha zu verkrampft ausführen, hat das zum Beispiel folgende negative Auswirkungen:

  • Verhärtung des myofaszialen Gewebes
  • Scheidenkrämpfe
  • Blockierung des Energieflusses
  • allgemeine Verspanntheit, die sich durch das Bindegewebe im ganzen Körper fortsetzt und zu Beschwerden aller Art führen kann.

 

Voraussetzung für das Beckenbodentraining

Der Beckenboden gehört zur zentrierenden Tiefenmuskulatur und lässt sich nicht mal ebenso nebenbei entdecken. Es braucht viel Geduld und entspanntes Üben. Im Grunde führt uns die tiefe Auseinandersetzung mit dem Beckenboden unmittelbar zu einem Grundsatz des Yoga “Abhyasa und Vairagya” – also Üben und dranbleiben während wir uns gleichzeitig vom Wollen loslösen und entspannen. Vorbereitend unterstützend wirken eine gute Hüftöffnung und Flexibilität (der Schmetterlingssitz Baddha Konasana – hier im Titelbild – wirkt Wunder!),  die Entspannung des Kiefers (hängt unmittelbar mit dem Beckenboden zusammen) und eine gute untere Atmung (adham pranayama).

Die optimale Ausführung von Mula Bandha kann nur unter den folgenden Voraussetzungen funktionieren:

  1. Flexibler, lebendiger Beckenboden
  2. Bewusstheit für die 3 Schichten des Beckenbodens
  3. Feingespür im Damm

 

Der lebendige Beckenboden

Der Beckenboden braucht in erster Linie Flexibilität – also die größtmögliche Spannweite zwischen Anspannung und Entspannung. Da der Beckenboden bei fast allen Menschen verspannt ist (auch, wenn er zu schlaff ist), braucht es zu Beginn vor allem Übungen, um die natürliche Lebendigkeit des Beckenbodens zu unterstützen. Mit Lebendigkeit meine ich, dass der Beckenboden sich spontan den Gegebenheiten anpasst, sich entspannen darf und seinen optimalen Tonus findet. Lebendigkeit bedeutet, mit dem Leben zu fließen und zu genießen, die Empfindsamkeit zu schulen. Eine tolle Übung hierfür ist der Tanz der Shakti.  Auch tiefes Atmen in den Beckenboden während hüftöffnender Positionen wirkt sehr lösend und fördert diese Lebendigkeit. Entspannung und Lebendigkeit im Beckenboden erreichen wir vor allem durch das  Ansprechen der Faszien. Der Beckenboden besteht nämlich nicht nur aus 3 Muskelschichten, sondern auch aus 3 Faszienschichten, die direkt über den jeweiligen Muskeln liegen. Kreative, sensorische und dynamische Impulse geben insbesondere diesen Faszienschichten die Möglichkeit, sich zu entspannen und zu regenerieren. Spiele mit deinem Beckenboden, lerne ihn kennen und genieße das Erforschen und Entdecken – vor allem durch spielerische und sanfte Bewegungen deines Steißbeins!

 

Die 3 Schichten des Beckenbodens

Für das optimale Beckenbodentraining und für das Verständnis von Mula Bandha ist es wichtig, die drei Muskel- und Faszienschichten des Beckenbodens kennenzulernen. Dieser Schritt sollte nicht übersprungen werden, da du sonst niemals das richtige Feingespür für deinen Beckenboden entwickeln kannst. Hier gebe ich nur einen ganz kurzen Überblick, in meinem Buch findest du drei Schichten des Beckenbodens auch grafisch erläutert inklusive Übungsanleitungen zum Erspüren auf der beiliegenden CD.

Die 1. Schicht

Die äußere Schicht des Beckenbodens ist unsere Schließmuskulatur. Sie legt sich wie eine 8 um Anus und Genitalien. Wir benutzen sie, um unsere Ausscheidungen zu kontrollieren und haben zu ihr in der Regel den einfachsten Zugang. Solange wir keine Probelem damit haben, unseren Darm- und Blaseninhalt zu kontrollieren, sollten wir diese Schicht nicht trainieren und auch beim Einsatz von Mula Bandha so weit wie möglich entspannt lassen. Das Anhalten des Harnstrahls sollte nicht geübt werden, da es zu ernsten Komplikationen führen kann. man kann es einmal ausprobieren, um diese Beckenbodenschicht zu verstehen, aber bloß nicht öfter!

Die 2. Schicht

Die mittlere Schicht des Beckenbodens ist das Urogenitaldreieck. Sie verläuft quer von Sitzbeinhökcer zu Sitzbeinhöcker und füllt den vorderen Beckenboden bis zu den Schambeinen aus. Sie hilft, den Beckenboden zu verschließen und ist wichtig für die Kontinenz.

Die 3. Schicht

Die innerste Schicht des Beckenbodens ist der Levator Ani inklusive dem bekannten PC-Muskel. Sie verläuft fächer-  und kelchartigvom Steißbein zu den Schambeinen. Diese Schicht ist die (für Mula Bandha und die Wirbelsäule) wichtigste und gleichzeitig am schwersten zu erspürende Schicht des Beckenbodens. Diese Schicht müssen wir zum Beispiel einsetzen, um unseren Rücken zu schützen. Dabei zeihen wir das Steißbein aktiv nach unten und vorne. Die innerste Schicht des Beckenbodens aktiviert unseren “Core”  (Kern), die stabilisierende Rumpfmuskulatur.

Wie du die einzelnen Schichten aktiv einsetzen kannst, erfährst du in meinem Buch, in meinem Seminar und womöglich auch mal in einem separaten Artikel. Wenn du auf dem Laufenden bleiben möchtest, trag dich in den Newsletter ein und erhalte dabei auch noch dieses Geschenk.

Einen kleinen Hinweis zur Arbeit mit den einzelnen Schichten möchte ich dir aber auch direkt geben: Versuche, die Ansatzpunkte der einzelnen Beckenbodenschichten sanft zueinander zu bringen (also Sitzbeinhöcker bzw. Steißbein und Schambein), ohne dass andere Muskeln, wie z.B. das Gesäß mitarbeiten. Detailliertere Hinweise würden hier die Kapazität dieses Artikels weit überschreiten.

 

Feingespür im Mittelpunkt : centrum tendineum perinei

Alle Beckenbodenschichten kreuzen sich am Damm, am centrum perinei. Der Damm ist der Bereich zwischen Anus und Genitalien. Er ist nicht nur der Mittelpunkt des Beckenbodens, sondern auch der Ort des Wurzelchakras. Es ist also ein sehr besonderer Ort, an dem du Unbeschreibliches erfahren kannst. Über den Damm kannst du wunderbar den Beckenboden aktivieren und Mula Bandha setzen. Als Vorbereitung empfehle ich dir die Meditation auf den Damm.

 

Mula Bandha und das optimale Anspannen des Beckenbodens

Nun bist du hoffentlich genug vorbereitet, um Mula Bandha in seinen feinen Nuancen zu entdecken. Ich hoffe, du hast verstanden, dass vor der Aktivität und dem Training der Muskulatur die Entspannung steht. Nicht umsonst heißt mein Buch “Beckenboden-Yoga entspannt”. Außerdem achte bitte darauf, nicht zu viel karft aufzuwenden. Der Beckenboden gehört zur stabilisierenden Tiefenmuskulatur, die nur mit etwa 30% der Kraft, die man aufwenden könnte, arbeitet.

Im Grunde gibt es 2 Varianten um Mula Bandha zu aktivieren: Über den Damm oder über das Steißbein. Beide Varianten haben als Ausgangspunkt einen entspannten Beckenboden, aus dem heraus die Aktivität entsteht. Zum Üben solltest du unbedingt einen optimalen Sitz mit aufgerichtetem Becken für dich finden. Lass dabei deine Sitzbeinhöcker gut in die Erde sinken und entspanne deinen ganzen Beckenraum.

 

Aktivierung der innersten Beckenbodenschicht über das Steißbein

Mula Bandha wird schon leicht aktiviert, wenn du nur das Steißbein sanft nach unten (und vorne) ziehst. Denn sobald dein Steißbein nach unten zieht und den unteren Rücken verlängert, steigt der Damm automatisch nach oben. Mitunter fühlt es sich so an, als wäre der Beckenboden sehr entspannt. Ich liebe es, meinen Beckenboden richtig zu entspannen, die Sitzbeinhöcker und den Bereich dazwischen in die Erde hineinzuentspannen und dann mit dem Steißbein dort “hineinzutauchen”. Dies ist eine sehr sanfte, stabilisierende und erdende Form der Beckenbodenarbeit, die einen feinen, lebendigen Tonus kreiert. Für ein intensiveres Mula Bandha kannst du die Steißbeinaktivität nach Belieben steigern und aktiv mit ihm nach unten in Richtung Erde und vorne Richtung Schambein ziehen. Sobald die innersten Bauchmuskeln mit anspringen, reicht deine Aktivität aus (wenn du deine Hand auf deinen Unterbauch legst, wirst du die Aktivität bemerken). Mehr Kontraktion im Beckenboden wäre kontraproduktiv.

Aktivierung des Beckenbodens über den Damm

Die andere Möglichkeit, mit Mula Bandha zu arbeiten, ist über den Damm. Wenn du dir vorstellst, wie du den Damm ganz tief in Richtung Wirbelsäule saugst bzw. steigen lässt, wirst du ebenfalls bemerken, wie die innerste Schicht anspringt und das Steißbein nach unten-vorne zieht. Grundsätzlich sollte Mula Bandha durch die innerste schicht des Beckenbodens initiert sein und sich weitesgehend darauf beschränken. Aber auch die mittlere Schicht kann sanft mit anspringen. Dabei bewegen sich die Sitzbeinhöcker gefühlt aufeinander zu. Achte aber darauf, dass die äußere Schicht (Schließmuskulatur) so weit wie möglich entspannt bleibt.

Die Stärke der Kontraktion in Yogahaltungen

Durch den Beckenboden kannst du eine ganz neue Zentrierung in den Asanas erfahren. Er unterstützt das richtige Alignment, das so wesentlich ist. Wie stark man den Beckenboden anspannt, hängt davon ab, wofür man ihn gerade braucht. Die Devise heißt “so viel wie nötig, so wenig wie möglich”.

Schutz = kräftige Kontraktion

Wenn du den Beckenboden anspannst, um deinen Rücken in Rückbeugen oder Krafthaltungen zu schützen, musst du ihn in der Regel richtig stark anspannen. Je mehr Rückbeuge oder Kraft, desto mehr Anspannung ist erforderlich. Achte danach beim Nachspüren darauf, dass du den Beckenboden so weit wie möglich entspannst.

Stabilisierung = lebendiger Tonus

Um deinen Körper allgemein zu stabilisieren, zum Beispiel in Standhaltungen, reicht es, mit einem angenehmen Tonus im Beckenboden zu arbeiten. Spiele mit dem Tonus und beobachte, wann er dir mehr Erdung und Aufrichtung gibt – das reicht. Je kraftvoller die Körperhaltung, desto mehr kannst du den Beckenbodentonus intensivieren. Achte dabei immer darauf, dass die Energie frei fließen kann und du dich nicht verkrampfst.

Entspannung = Loslassen

In entspannten Haltungen gib auch deinem Beckenboden Raum, zu entspannen. Im Yin Yoga darfst du auch vollkommen entspannen, brauchst in manchen Positionen (wie z.B. Rückbeugen) aber trotzdem eine ganz sanfte Aktivität in der innersten Beckenbodenschicht. Den Beckenboden gut ins Yoga zu integrieren, verlangt viel Feingespür (das du ya durch Yoga bekommst), da auch die Entspannung des Beckenbodens sehr variabel ist und in mehreren Stufen vonstatten geht. Es gibt keine generellen Vorgaben, du musst selbst austarieren, wo du deinen Rücken schützen musst und wo du wirklich loslassen kannst. Achte auf deinen Körper und höre darauf, was er dir sagt.

Spätestens in Shavasana, aber auch im vorherigen Apanasana oder in Positionen wie Balasana solltest du den Beckenboden vollkommen entspannen.

 

Mula Bandha im Pranayama

Der ursprüngliche Hauptzweck, den Beckenboden im Yoga einzusetzen ist der energetische. Mula Bandha wurde seit eh und je in speziellen Pranayama-Atemübungen eingesetzt. Da die Atemübungen im aufrechten Sitz stattfinden, ist hier definitv keine starke Kontraktion nötig. Energetisch zu arbeiten heißt, fein zu arbeiten. Die Energien, die wir durch Pranayama lenken, sind subtil und sollten nicht zu sehr forciert werden. Mula Bandha sollte bei angehaltenem Atem (Kumbhaka) zunächst 2 Jahre dynamisch geübt werden als Mula Kriya bzw. Ashvini Mudra, also im größtmöglichen Wechsel zwischen An- und Entspannung. Achte dabei auf deine generelle Entspanntheit. Wenn du eine Angespanntheit im Kiefer, in den Oberschenkeln oder im Po bemerkst, ist es zuviel. Eine leichte Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln ist jedoch reflektorisch gegeben und erwünscht.

Besonders beim Pranayama musst du darauf achten, den Beckenboden vor und nach der Anspannung vollkommen zu entspannen.

Wenn du noch nichts spürst…

Falls du dich noch nie mit deinem Beckenboden beschäftigt hast, ist es ziemlich normal, am Anfang nichts oder nur sehr wenig zu spüren. Die drei Schichten des Beckenbodens zu aktivieren, scheint dir vielleicht unmöglich. Aber gerade dann ist es wichtig, dranzubleiben und weiter zu üben, Die Nervenbahnen vom Gehirn zum Beckenboden müssen erst mal wieder eingefahren werden – das funktioniert auch ziemlich gut, wenn du dir die Aktivität deines Beckenbodens nur vorstellst. Bleib dran, übe jeden zweiten Tag ein wenig und du wirst innerhalb der nächsten 2 Monate große Veränderungen bemerken. Meine CD kann dir dabei eine große Unterstützung sein und auch das Beckenboden-Seminar im tollen Biohotel Gutshaus Parin an der Ostsee.

 

Wenn du noch nicht willst…

Falls dir dein Beckenboden noch relativ egal ist, solltest du vielleicht die folgenden Artikel lesen. Denn du verpasst eine geheimnisvolle Entdeckungsreise.

 

Beckenboden – Dein Tor zur Erdkraft

 

Das Geheimnis im Beckenboden

 

Erdung als Notwendigkeit für die spirituelle Entwicklung

 

Hier findest du kleine, aber feine Übungen:

 

Meditationsübung zur Erdung durch den Beckenboden

 

3 Minuten Beckenboden-Übung gegen Rückenschmerzen

 

Tanz der Shakti: Entdecke die Lebendigkeit im Beckenboden

 

 

Mich würde interessieren: Wie sind deine Erfahrungen mit dem Beckenboden und/oder Mula Bandha? Ich freue mich über deinen Kommentar!

 

Namasté!

 

 

 

 

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