Meditieren leicht gemacht!

Mit dem Meditieren ist das so eine Sache. Die einen machen es sich zu einfach, die anderen verkomplizieren das Ganze. In diesem Artikel erfährst du, um was es wirklich geht und wie du dort hinkommst. Um es mal von Anfang an klarzustellen: Meditation ist ein Zustand. Im Grunde ist es nicht richtig, wenn wir sagen “wir meditieren”, aber es hat sich so eingebürgert. Ich sage auch “ich meditiere” und damit meine ich die Übung (dharana), um den Zustand der Meditation (dhyana) zu erreichen. Ich erreiche nämlich ganz und gar nicht täglich den Zustand der Meditation. Oft fällt es mir zwar leicht und die Verbindung ist da, sobald ich mich hinsetze, aber es gibt auch Zeiten, da bin ich nicht verbunden und wirbel umher in meinem Gedankenkarussel. Das zu deiner Beruhigung, falls du denkst, dass du nicht meditieren kannst. Du machst es dir leichter, wenn du in liebevoller Achtsamkeit alle Erwartungen ablegst und einfach beobachtest, was ist – und damit sind wir schon bei der Meditation.

Was ist dieser Zustand der Meditation?

Meditation ist der Zustand des ausgedehnten Gewahrseins, in dem die Gedanken in den Hintergrund treten und du einfach nur noch im gegenwärtigen Moment bist. Es ist ein Eintauchen ins Jetzt. Wenn du in die reine Gegenwärtigkeit gelangst, bist du ohne Probleme und Sorgen und manchmal überströmt dich ein Gefühl des Einsseins und der Glückseligkeit. In diesen Zustand kannst du tief eintauchen und unterschiedliche Erleuchtungszustände (samadhi) erreichen. Mini-Samadhis kennt sicher jeder Meditierende. Viele Meditierende kennen das Gefühl des Verschmelzens mit dem ganzen Universum. In diesen Momenten gibt es einfach keine Trennung mehr zwischen dir und allem was ist.

Wie erreichst du diesen Zustand?

Durch Meditation, aber auch durch andere bewusste Aktivitäten wie z.B. befreites Tanzen, Malen, befreite Sexualität, befreites Singen, etc. erreichst du einen erhöhten Bewusstseinszustand. Während man bei den letzteren Aktivitäten bestimmte Räume betritt, geht es in der Achtsamkeitsmeditation um die bewusste Wahrnehmung des Körpers, der Gefühle und Gedanken im Hier und Jetzt. Alle Arten eines meditativen Zustands wirken heilsam auf verschiedenen Ebenen, aber die Achtsamkeitsmeditation erdet dich am besten und führt dich zu einer befreiten Sichtweise auf die Dinge und Geschehnisse in deinem Leben. Eine tägliche Meditationspraxis ebnet dir den Weg in diesen meditativen Zustand eines höheren Bewusstseins.
Erleuchtungszustände sind immer mit einer großen Gnade verbunden, die du nur durch Hingabe und eine gewisse Empfangsbereitschaft empfangen kannst. Wenn du vollgestopft und voller Erwartungen bist, ist es schwer, zu meditieren. Du musst dich ins Jetzt hineinentspannen und leer werden, die Dinge kommen und gehen lassen. Genau das üben wir mit der Meditationspraxis. Du darfst deine Kontrolle entspannen indem du erkennst, dass du sowieso nichts kontrollieren kannst. Die Meditation darf leicht gehen. Kontrolle geht gegen das Leben. Insofern solltest du es auch bleiben lassen, deine Gedanken kontrollieren zu wollen. Lass sie kommen und gehen und lerne, dich nicht mit ihnen zu identifizieren. Dann erreichst du Schritt für Schritt einen höheren Grad der Befreiung.

 

4 Tipps zum Meditieren

Es gibt ein paar Dinge zu wissen, die deine Meditation erleichtern. Es sind genau die Dinge, worum es in der Meditation geht und ich hoffe, dass dir das Wissen darum den Anfang erleichtert. Letztendlich ist Meditation eben besagter Zustand, den du nicht “machen” kannst. Er wird dir sozusagen geschenkt. Damit du dieses Geschenk annehmen kannst, musst du aber frei werden. Das ist es im Grunde, was wir während unserer Meditationspraxis üben.

1. Akzeptiere den Ist-Zustand!

Die Hohe Kunst der Meditation ist die Kunst des Nicht-Bewertens. Gedanken kommen und gehen. Gefühle kommen und gehen. Körperempfindungen kommen und gehen. Alle haben ihre Daseins-Berechtigung. Schau sie dir an, ohne dich mit ihnen vollkommen zu identifizieren. Am Anfang kommen viele Gedanken (meine Lehrerin nannte es “mentalen Durchfall”) und Körperreize. Lass sie einfach da sein, ohne zu handeln und ohne inneren Widerstand. Irgendwann werden sie sich “ausbewegen”. Die unangenehmen Empfindungen und Gedanken gehen von alleine, wenn du sie vollständig wahrgenommen hast.

2. Liebevolle Achtsamkeit

Du wirst vor allem das erfahren, was du eigentlich nicht mehr möchtest: Unkonzentriertheit, Unfrieden, den “Monkeymind”, unangenehme Gefühle, Gedanken und evtl. unangenehme körperliche Empfindungen. Nun hast du die Wahl, dich darüber zu ärgern, dich selbst fertig zu machen und daran zu verzweifeln. Oder aber du gehst mit dir selbst freundlich und liebevoll um und führst dich geduldsam wieder zurück zu deinem Fokuspunkt. Wenn dir auffällt, dass du abgeschweift bist (und wenn es die gesamte Zeit deiner Meditation war!): bemerke es, ohne es zu bewerten und hol dich wieder zurück in die Präsenz. Immer wieder. Denn du wirst immer wieder abschweifen. Die Hauptübung der Meditation besteht darin, Gleichmut zu bewahren, immer wieder liebevoll zu deiner Achstamkeit zurück kehren. So, wie du dein geliebtes Kind immer wieder mit offenen Armen empfängst, wenn es nach Hause kommt.

3. Stille

Stille und Klarheit ist natürlich die beste Voraussetzung für die Meditation – keine Frage! Die ist aber meistens nicht verfügbar und so müssen wir uns mit dem abfinden, wie es gerade ist. Lass die Geräusche in deiner Umgebung einfach so sein, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Eine Meditationstechnik, um dies zu üben findest du in meinem Artikel “Wie du mehr Gelassenheit im Alltag entwickelst”. Lege bitte keine Musik auf. Musik kann dich zwar entspannen, führt dich aber weg von deiner Meditation und ist deswegen nicht sinnvoll (es sei denn, du machst eine Musikmeditation).

4. Bewegungen

Einerseits solltest du dich während der Meditation so wenig wie möglich körperlich bewegen. Umso besser kannst du die energetischen Bewegungen in dir wahrnehmen – aber dann kann es durchaus sinnvoll sein, den Energiebewegungen auch körperlich zu folgen und dadurch Blockaden zu befreien und die Energie zum Fließen zu bringen. Besonders wichtig ist, dass du spontane Reaktionen, Entlastungen und Entladungen deines Körpers während der Meditation zulässt (z.B. Zucken, Gähnen, Weinen, Lachen oder spontane Bewegungen deiner Wirbelsäule).
Unterlasse möglichst alle Bewegungen, die dich ablenken oder zur Stillung von Nervenreizen dienen (z.B. wenn es dich juckt). Wenn du es gar nicht aushältst, führe die Bewegungen langsam und bewusst aus, nimm sie sozusagen mit rein in deine Meditation.
Wenn du Schmerzen beim Sitzen durch eine Veränderung deines Sitzes (im Notfall bis in die Rückenlage) beheben kannst, verändere deine Position ganz langsam und bewusst.
Wenn dein Körper sich nach bestimmten Bewegungen sehnt, kann es sinnvoll sein, dich zunächst der Weisheit deines Körpers anzuvertrauen. Dass ist womöglich genau das, was du gerade brauchst (solange es nicht der Ablenkung dient!). Führe alle Bewegungen in einem meditativen Bewusstsein aus, spüre nach und kehre dann wieder zu deiner Meditation zurück.

 

Wie erlangst du Befreiung?

Durch das tägliche Meditieren wirst du bewusster, nimmst deine Muster und Projektionen, aber auch deine Bedürfnisse besser wahr. Meditieren führt dich zur Befreiung und so wirst du auch die anderen Dinge des Lebens befreiter genießen können. Du wirst besseren Sex haben, besser tanzen, besser für dich sorgen. Meditieren bringt dein Leben auf eine höhere Ebene und wirkt sich auf sehr viele Bereiche positiv aus. Das Gute ist: Die Meditationspraxis steht dir täglich zur Verfügung. Im Grunde kannst du überall meditieren, du brauchst nichts dafür (außer vielleicht ein Sitzkissen/ Sitzbänkchen/ Stuhl). Wenn du jeden Tag 20 Minuten meditierst, wird sich auf Dauer eine Menge verändern, einiges auch ganz schnell. Z.B. kommst du immer mehr in deiner Mitte an, wirst gelassener und deine Sensibilität nimmt enorm zu. Mit dem Meditieren setzt du jeden Tag einen Impuls, nach Innen zu gehen, zu deiner Wahrheit, zu deinem wahrhaftigen Sein. Du verankerst dich damit in dir selbst und die äußeren Geschehnisse können dich nicht mehr so leicht umhauen.

Wie schaffst du es, entspannt und regelmäßig zu meditieren?

Wenn du den Entschluss gefasst hast, täglich zu meditieren, hast du den entscheidenden Schritt bereits getan. Jetzt geht es nur noch darum, dich nicht davon abhalten und ablenken zu lassen und entspannt bei der Sache zu bleiben.
Mit der Meditations-Challenge stellst du dir die erste Hürde bereits sehr niedrig. Denn der Gruppen-Spirit, die Erinnerungen und Meditationsanweisungen sowie die Beantwortung deiner Fragen machen es dir sehr leicht, am Ball zu bleiben.
Bleibt noch, deine tägliche Meditation ganz entspannt anzugehen. Da ist in erster Linie deine Einstellung und ein entspannter aufrechter Sitz von entscheidender Bedeutung. Es lohnt sich, am Anfang lieber viel Zeit darauf zu verwenden, die perfekte Position für dich zu finden und Hilfsmittel zu nutzen. Der erste Schritt der Meditation besteht darin, deinen Körper zu scannen und zu schauen, wo du noch mehr loslassen kannst, wie du dir den Sitz angenehmer gestalten kannst. Du wirst sehr viele Bereiche entdecken, die du unbewusst anspannst, obwohl du eigentlich loslassen könntest. Lass dich von deinem Becken und den ganz kleinen tiefliegenden Muskeln an deiner Wirbelsäule tragen und entspanne die großen oberflächlichen Muskeln, die du gar nicht für deine Aufrichtung brauchst. Übung macht den Meister, also übe dich täglich in deinem aufrechten Sitz, am besten ab sofort, dann bist du wunderbar vorbereitet auf die Challenge. Beckenboden-Yoga, viele Yogaübungen (z.B. Ashvasanchalana Asana, Baddha Konasana und Vyagrah Pranayama) und Yoga im allgemeinen helfen dir ungemein, entspannt zu sitzen und zu meditieren.

Düfte, Mantren, Mudras, ein Altar und/oder ein Ritual können dir helfen, bewusst und entspannt den Raum der Meditation zu betreten. All das ist eine Schleuse, die dir hilft, den Alltag hinter dir zu lassen.

Was ist aber, wenn dir das Sitzen große Probleme bereitet und dich von der Meditation abhält?

entspannt meditieren

Meiner Meinung nach ist es wichtiger, entspannt zu sein, als aufrecht zu sitzen. Du solltest zwar früher oder später im aufrechten Sitz landen, was du vielleicht besser verstehst, wenn du meinen Artikel über den Zentralkanal in deiner Wirbelsäule liest. Den Weg dorthin darfst du dir aber so sanft wie möglich gestalten. Im Liegen zu meditieren ist besser als gar nicht (und ist schon sehr gut!), allerdings ist es konzentrationsmäßig schwierieger und es besteht auch eine größe Gefahr, einzuschlafen.
Knieschmerzen beim Sitzen sind ein absolutes Tabu! Achte immer auf deine Knie, für die das Sitzen mit gekreuzten Beinen unter Umständen schädlich ist. Unterlagere deine Knie immer mit Kissen, Socken o.ä., falls sie etwas in der Luft hängen!

Gehe bitte ganz liebevoll mit dir und deinem Körper um. Achte darauf, was dein Körper dir sagt. Manche körperliche Anpassungsreaktionen mit leichten, kurzzeitigen Schmerzen (aber nicht in den Knien!) sind allerdings normal und verschwinden nach kurzer Zeit wieder. Wie die Gedanken auch, lasse sie einfach kommen und wieder gehen. Je mehr du dich in liebevoller Achtsamkeit übst, desto klarer werden dir die Zusammenhänge und desto besser verstehst du die Sprache deines Körpers.

Wieviel Disziplin brauchst du?

Ich mag das Wort Disziplin gar nicht. Die Vorstellung von Disziplin hat mich lange davon abgehalten, mit Yoga und Meditation zu beginnen. Im Yoga gibt es den Begriff tapas, der oft mit Disziplin übersetzt wird. Tapas bedeutet wörtlich “Hitze”. Gemeint ist damit eine Hitze, die durch regelmäßige Wiederholungen entsteht. Wenn du Freude an einem schönen Feuer hast, wirst du es gerne regelmäßig mit neuen Holzscheiten füttern. Aber du musst den Willen haben, dich um dieses Feuer zu kümmern.
Mit dem Meditieren ist es so, dass du als allererstes den Willen dazu brauchst und anfangen musst. Ein paar Tage musst du dich immer wieder daran erinnern, weil es noch neu für dich ist. Du musst dich bewusst im Alltag daran erinnern, die Holzscheite ins Feuer zu legen, damit es nicht erlischt. Leichter wird es, wenn du dir den Wecker stellst. Irgendwann wird es dann aber so selbstverständlich wie Zähneputzen.
Man hat herausgefunden, dass man eine Sache mindestens 21 Tage ohne Unterbrechung wiederholen muss, um sie im Gehirn und im Leben zu verankern. Nutze die Kraft der Meditations-Challenge, die dich darin unterstützt, 4 Wochen am Ball zu bleiben. Gemeinsam wird es dir viel leichter fallen.

Meditieren leicht gemacht: Bleib relaxed!

Wenn du ein kompletter Neuling in der Meditation bist, kannst du es dir erst mal einfach gemütlich machen. Ob auf der Couch, im Liegen oder im Sitzen ist noch nicht so wichtig, hauptsache du nimmst deinen Körper dabei bewusst wahr. Vieles ergibt sich dann von selbst, denn du wirst irgendwann spüren, dass es am leichtesten im aufrechten Sitz geht. Mach es dir so einfach wie möglich. Du musst nicht gleich mit einer Hardcore-Disziplin anfangen, durch die du dich nur verhärtest und verspannst. Vielleicht macht dir mein persönlicher Weg etwas Hoffnung, den ich im Artikel über das richtige Sitzen beschreibe.

Anleitung für eine Atemmeditation

Auch in diesem Artikel möchte ich dir wieder eine für Anfänger geeignete Meditation vorstellen, die du leicht umsetzen kannst:

1. Finde deinen optimalen Meditationssitz.
2. Spüre deinen Körper, schau, wo du noch mehr entspannen kannst und nimm 3 tiefe Atemzüge.
Mein Vorschlag: Atme tief in den Bauch-und Becken-Bereich ein und lass den Atem dann immer höher steigen. Lass die Ausatmung mit einer ganz leichten (ziemlich entspannten!) Kontraktion des Beckenbodens beginnen, die Lunge zieht sich von unten bis oben wieder zusammen. Dabei kannst du dir vorstellen, wie die Energie aus deinem Scheitel heraussprudelt und an dir herunter fließt.

3. Beobachte deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen.
Nimm deinen Atem in deinen Nasenflügeln wahr, ohne ihn oder etwas zu bewerten. Kehre mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zu deinem Atem zurück. Jeder Atemzug ist anders – sei präsent und erlebe ihn ganz neu. Mein Artikel “Dein Atem ist dein bester Freund und Meister” inspiriert dich vielleicht, in einen noch tieferen Kontakt mit deinem Atem zu kommen.

4. Denke innerlich das Mantra “so ham”.
Es bedeutet “ich bin (das)” (das = Atem, Sein, Gott,…). Denke “so” mit der Einatmung und denke “ham” mit der Ausatmung.
Wenn Gedanken und Gefühle auftauchen, beobachte sie, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.

5. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Meditation zu beenden:
– Spüre deinen Körper und vertiefe deinen Atem
– Töne 1 oder 3 x OM (hier findest du alles über diesen heiligen Urklang)
– Reck und streck dich
– Massiere deine Füße
– Mache dir bewusst, wie du deinen weiteren Tag gestalten möchtest
– Schau, was du jetzt brauchst.

 

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Namasté!

 

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