Achtsamkeit + Meditation, Meditationen
Kommentare 5

Bodyscan: Entspannung und Körperwahrnehmung

Erlebe den Segen der totalen Entspannung!

Fühlst du dich oft unentspannt oder unkonzentriert? Der Bodyscan ist eine wunderbare Möglichkeit, dich wirklich zu entspannen und mehr in deinem Körper anzukommen. Er stärkt dein Körpergefühl auf vielfältige Weise. Alleine durch die bewusste Wahrnehmung deines Körpers kannst du deine Nervenverbindungen reaktivieren, myofasziale Verspannungen lösen und dein Immunsystem stärken. Auch auf der geistig-seelischen Ebene kannst du durch den Bodyscan Befreiung erfahren, da die körperlichen Empfindungen meistens nur Ausdruck der feinstofflicheren Prozesse sind. Wenn du deinen Körper nicht mehr richtig spürst, kann das auch an Traumata liegen, durch die du dich von bestimmten Bereichen abgeschnitten hast. Ein achtsames Hineinfühlen hilft dir, sie auf sanfte Art wieder zu lösen. Schwerere Traumata bedürfen allerdings der Unterstützung eines erfahrenen (Körper-) Therapeuten.

Deinen Körper von innen wahrzunehmen erdet dich und bringt dich ins Jetzt. Mit der Zeit wirst du immer tiefer ins Innere deines Körpers vordringen und immer mehr Leben in ihm spüren. Eckhart Tolle empfiehlt die Wahrnehmung des inneren Körpers als das Tor zum Jetzt, zum ewigen Moment.
Den Bodyscan kannst du entweder im Liegen in Shavasana als Tiefenentspannung oder als Meditation im aufrechten Sitz ausführen.

Anleitung des Bodyscans:

  • Spüre deine Füße bis zu den Zehen. Die ganzen Füße: Fußsohlen, Fußrücken, alle 10 Zehen. Schau, ob du in deinen Füßen/ Zehen noch mehr loslassen kannst.
  • Spüre und entspanne deine Fußgelenke.
  • Spüre und entspanne Waden und Schienbeine.
  • Spüre und entspanne deine Knie. Kann die Energie frei durch deine Kniegelenke fließen?
  • Spüre und entspanne deine Oberschenkel. Alle Seiten deiner Oberschenkel: Die hinteren, äußeren, vorderen und inneren Oberschenkel.
  • Spüre und entspanne deine Hüftgelenke.
  • Spüre und entspanne dein Becken (inklusive Beckenboden und Genitalien!).
  • Spüre und entspanne deinen unteren Rücken und den Bauch.
  • Spüre und entspanne deinen oberen Rücken, Brustkorb und Brust / Brüste)
  • Spüre und entspanne deinen Schultergürtel: Schlüsselbeine, oberste Rippen, Schultern.
  • Spüre und entspanne ganz besonders deine Schultern.
  • Spüre und entspanne deine Achseln.
  • Spüre und entspanne deine Oberarme.
  • Spüre und entspanne deine Ellenbogen.
  • Spüre und entspanne deine Unterarme.
  • Spüre und entspanne deine Handgelenke.
  • Spüre und entspanne deine Hände bis in die Fingerspitzen.
  • Spüre und entspanne deinen Nacken und Hals.
  • Spüre und entspanne dein Gesicht: Kinn, Lippen, Mundraum, Kiefer,Wangen, Nase, Augen, Stirn, Schläfen, Ohren…
  • Spüre und entspanne deinen Hinterkopf.
  • Spüre und entspanne deinen Scheitel.
  • Verweile im ganzen Körper oder gehe den selben Weg wieder zurück bis zu den Füßen.
  • Beende die Entspannung /Meditation indem du zunächst deinen Atem vertiefst (und in diese wunderbare Erfahrung eintauchst, wie jede Zelle deines Körpers atmet und dein ganzer Körper vom Atem gewiegt wird). Dann schau, wo du die größte Lebendigkeit in deinem Körper spürst und beginne dort, dich wieder zu bewegen. Reck und strecke deinen ganzen Körper genussvoll, bis du wieder ganz wach bist.

Wichtig:

Nimm bewusst alle Empfindungen wahr, die du in deinem Körper spürst, ohne sie zu bewerten. Diese Empfindungen können sehr vielfältig sein: Von Spannungen, Schmerzen, Jucken und Kribbeln über normale körperliche Vorgänge durch Atmung, Verdauung und Kreislauf bis hin zum Vibrieren oder dem Gefühl der völligen Auflösung ist alles möglich. Vielleicht spürst du zunächst auch überhaupt nichts oder es fällt dir schwer, bestimmte Körperbereich wahrzunehmen. Bleib trotzdem mit deiner Aufmerksamkeit und einem offenen, nicht wertenden Forscherbewusstsein dort. Bleib mit einer liebevollen Achtsamkeit bei der Sache und begegne deinem Körper mit einem inneren Lächeln.

Lade alle Gefühle ein, die in dir entstehen. Viele Blockaden und Verspannungen in deinem Körper sind dadurch entstanden, dass du etwas nicht vollständig fühlen konntest. Wenn deine Gefühle sehr stark werden, achte darauf, deinen Atem fließen und die Gefühle kommen und wieder gehen zu lassen. Durch dein Anerkennen kannst du negative Gefühle quasi „erlösen“, denn sie wollen gesehen werden. So befreist du dich von alten Lasten und fühlst dich danach freier und wohler in deiner Haut.

Mich würden deine Erfahrungen mit dem Bodyscan brennend interessieren und ich freu mich über Kommentare.

Namasté!

5 Kommentare

  1. Gerhard Schasberger sagt

    Hallo, ich lerne derzeit innerhalb eines 8 wöchentlichen Achtsamkeitskurses entsprechende Übungen. Vorrangig auch den Body Scan. Ich empfinde ihn noch als anstrengend, da ich nicht zur Ruhe komme, der Körper an vielen Stellen juckt, die Muskeln sich melden und ich nur aufhören möchte…..
    Wie gesagt NOCH, wie es weitergeht werde ich sehen.
    Hute bin ich bei der Übung erstmalig eingeschlafen.

    • Lieber Gerhard, Meditation muss mit Entspannung einhergehen – für mich bedingt sich beides gegenseitig (und ich arbeite gerade auch an einem Entspannungspaket :-)). Wie kannst du mehr Leichtigkeit in deine Übungspraxis hineinbringen? Begegnest du dir selbst nicht liebevoll genug (sondern bewertend) und machst dir dadurch noch mehr Stress? Wie wäre es, wenn du einfach eine freudige Verabredung mit deinem Körper hast und versuchst, ihn noch besser kennenzulernen? Am besten so, als wärest du verliebt…ja, verlieb dich in dich selbst!

  2. Gabriele sagt

    Wunderbar deine Tipps und überhaupt die Seite. Ich bin heute durch Zufall drauf gestoßen und habe erst einmal viel zu tun, um alles zu lesen. DANKE

    • Liebe Gabriele,
      ich freue mich sehr, dass du die Artikel hier zu schätzen weißt. Danke dir für deine Wertschätzung!
      Liebe Grüße und viel Freude beim weiterlesen!
      Sarah

  3. Hallo,
    ich habe mir anfangs auch schwer getan mit dem Body-Scan. Ich habe dann eine gesprochene Anleitung verwendet, dann ging es schon besser. Mittlerweile mache ich den Body-Scan sehr häufig, manchmal auch in einer kürzeren Version. Ich kann mich dadurch sehr gut entspannen und besser einschlafen.

    Liebe Grüße,
    Markus

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.